Ο όρος "εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο" μπορεί να ακούγεται αρκετά επιθετικός αλλά στην ουσία είναι κάτι που συμβαίνει ήσυχα και αβλαβώς, όταν τα παιδιά έχουν ήδη κοιμηθεί και τα email έχουν σταματήσει να έρχονται στο inbox. 

Η ώρα είναι 01:00 και ξέρεις ότι σε λίγες ώρες πρέπει να σηκωθείς για να ξεκινήσεις άλλη μια ταραχώδη ημέρα. Παρά την κούραση όμως, εσύ επιλέγεις να βάλεις το επόμενο επεισόδιο της αγαπημένης σου σειράς στο Netflix και να θυσιάσεις λίγες ώρες ύπνου ακόμα, στο βωμό του προσωπικού ελεύθερου χρόνου. 

Αν αυτή η κατάσταση σού φαίνεται γνώριμη, τότε η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο είναι κάτι το οποίο πιθανότατα κάνεις και εσύ, άθελά σου.

Φυσικά υπάρχει επιστημονική εξήγηση πίσω από αυτή τη συμπεριφορά, την οποία και θα αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. Επιπλέον, θα μάθεις ποιους επηρεάζει περισσότερο η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο, ποιες είναι οι επιπτώσεις αυτού του φαινομένου για την υγεία σου αλλά και με ποιους τρόπους να το αντιμετωπίσεις. 

Πάμε να δούμε λοιπόν.

Τι είναι η "εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο";

Η έννοια της "εκδίκησης αναβλητικότητας για ύπνο" αναφέρεται στο φαινόμενο κατά το οποίο οι άνθρωποι αναβάλλουν τον ύπνο τους για να ασχοληθούν με δραστηριότητες που δεν έχουν χρόνο να κάνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Με λίγα λόγια, είναι ένας τρόπος να βρούμε χρόνο για αναψυχή και ψυχαγωγία σε βάρος του ύπνου.

Γιατί "εκδίκηση";

Η προσθήκη της λέξης "εκδίκηση" ("revenge bedtime procrastination") έγινε δημοφιλής από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης μετά από ένα viral tweet της δημοσιογράφου Daphne K. Lee, η οποία περιέγραψε τον όρο ως κάτι που συμβαίνει όταν "άτομα που δεν έχουν πολύ έλεγχο στη ζωή τους κατά τη διάρκεια της ημέρας αρνούνται να κοιμηθούν νωρίς για να ανακτήσουν κάποια αίσθηση ελευθερίας ακόμα και αργά το βράδυ".

Η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο δηλαδή συχνά σχετίζεται με το άγχος και την έλλειψη ελεύθερου χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την επιθυμία να δημιουργήσουμε ελεύθερο χρόνο για τον εαυτό μας.

Ο όρος "εκδίκηση" προστίθεται σε αυτό το είδος αναβλητικότητας του ύπνου, καθώς είναι μια προσπάθεια για να πάρουμε την εκδίκησή μας για εκείνες τις ώρες της ημέρας όπου δεν μπορούσαμε να έχουμε ελεύθερο προσωπικό χρόνο.

Πώς συμπεριφέρεται ένα άτομο με εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο;

Το να μένεις ξύπνιος/α μέχρι αργά το βράδυ δεν αποτελεί απαραιτήτως ένδειξη εκδίκησης για αναβλητικότητα του ύπνου. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι τα βασικά χαρακτηριστικά που καθορίζουν την αναβλητικότητα του ύπνου είναι τρία:

1. Η αναβολή του ύπνου πρέπει να οδηγεί στη μείωση των ωρών που κοιμάται το άτομο το βράδυ.
2. Η καθυστέρηση για ύπνο είναι καθαρά προσωπική επιλογή και δεν οφείλεται σε κανέναν άλλο λόγο, όπως αρρώστια ή άλλους εξωγενείς παράγοντες που εμποδίζουν τον ύπνο.
3. Οι άνθρωποι που υιοθετούν αυτή τη συμπεριφορά έχουν πλήρη επίγνωση ότι μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες, αλλά επιλέγουν να εμπλακούν σε αυτή ούτως ή άλλως.

Οι συμπεριφορές αναβλητικότητας πριν τον ύπνο αντικατοπτρίζουν την αναβλητικότητα και σε άλλα πλαίσια, όπως την αποφυγή της εργασίας ή των οικιακών υποχρεώσεων, όπως το καθάρισμα του σπιτιού.

Ωστόσο, η αναβλητικότητα στον ύπνο συνήθως δεν δημιουργεί αρνητικούς συσχετισμούς, όπως αυτές οι άλλες υποχρεώσεις. Αντίθετα, ο ύπνος μπορεί να περιοριστεί προς όφελος των δραστηριοτήτων που προσφέρουν άμεση απόλαυση, όπως το να βλέπουμε τηλεόραση, να περνάμε χρόνο με φίλους ή να παίζουμε βιντεοπαιχνίδια.

Η αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να πάρει διάφορες μορφές. Μια από αυτές είναι το να καθυστερήσεις να ξαπλώσεις στο κρεβάτι με σκοπό να κοιμηθείς (αναβολή της ώρας του ύπνου). Μια άλλη είναι να καθυστερήσεις την προσπάθεια να κοιμηθείς, περνώντας πολύ χρόνο στο κρεβάτι κάνοντας άλλες δραστηριότητες. Αυτό το πρόβλημα έχει συσχετιστεί, αναμφίβολα, με την αύξηση των ποσοστών χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών στο κρεβάτι.

Ένα άτομο μπορεί να εμπλέκεται σε μία ή και στις δύο αυτές μορφές αναβλητικότητας ύπνου, καθεμία από τις οποίες μπορεί να μειώσει τις ώρες του νυχτερινού ύπνου.

Ποιοι επηρεάζονται περισσότερο από την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο;

Επειδή η έρευνα σχετικά με την αναβλητικότητα του ύπνου βρίσκεται ακόμα σε πρώιμα στάδια, οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι ποιος επηρεάζεται περισσότερο από αυτήν.

Πάντως, σε μια μελέτη του 2019 διαπιστώθηκε ότι οι μαθητές και οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναβάλουν τον ύπνο τους για κάποια άλλη δραστηριότητα.

Επιπλέον, τα άτομα με βραδινό χρονότυπο τείνουν να μένουν ξύπνιοι έως αργά το βράδυ, κάτι που μπορεί να εκδηλωθεί σε αναβλητικότητα του ύπνου. Τέλος, το φαινόμενο αυτό φαίνεται να είναι πιο συχνό σε άτομα που είναι αναβλητικά και σε άλλες πτυχές της ζωής τους.

Όσον αφορά τώρα την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο, σε γενικές γραμμές, οποιοσδήποτε μπορεί να επηρεαστεί, εκείνοι όμως που είναι πιο πιθανό να υποκύψουν σε αυτό το φαινόμενο είναι:

• Όσοι αντιμετωπίζουν έντονο στρες στην επαγγελματική τους ζωή
• Όσοι εργάζονται πολλές ώρες και φυσικά,
• Οι γονείς που κατά τη διάρκεια της ημέρας έχουν λιγοστό χρόνο για τον εαυτό τους.

Συχνά ξεκινάει από μικρές πράξεις, όπως να μείνεις ξύπνιος/α κάνοντας scrolling στο Instagram. Σύντομα όμως, τα 10 ή 15 λεπτά μετατρέπονται σε μία ή δύο ώρες. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να ξημερώσει ώσπου να ενδώσει κανείς και τελικά να αποφασίσει πως ήρθε η ώρα για ύπνο.

Η ψυχολογία πίσω από την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο

Η αναβλητικότητα του ύπνου εξακολουθεί να είναι μια αναδυόμενη έννοια στην επιστήμη του ύπνου και ως αποτέλεσμα, υπάρχουν συνεχείς συζητήσεις σχετικά με την ψυχολογία πίσω από αυτήν την εθελοντική μείωση του ύπνου.

Τα άτομα που αναβάλλουν τον ύπνο τους γνωρίζουν την κατάσταση και γενικά θέλουν να κοιμούνται αρκετά. Παρόλα αυτά δεν το κάνουν. Αυτό στην ψυχολογία είναι γνωστό ως "χάσμα πρόθεσης-συμπεριφοράς".

Μια εξήγηση για αυτό το χάσμα είναι η αποτυχία στην αυτορρύθμιση ή τον αυτοέλεγχο. Η ικανότητά μας για αυτοέλεγχο στο τέλος της ημέρας βρίσκεται ήδη στο χαμηλότερο επίπεδο, γεγονός που μπορεί να διευκολύνει την αναβλητικότητα του ύπνου.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί από τη φύση τους να έχουν την τάση να είναι αναβλητικοί σε ορισμένα πράγματα, συμπεριλαμβανομένης και της ώρας που θα πάνε για ύπνο. Επιπλέον, οι απαιτήσεις στη δουλειά ή στο σχολείο μπορεί να μειώσουν τα αποθέματα αυτοελέγχου του ατόμου που είναι διαθέσιμα το βράδυ.

Παρόλα αυτά δεν συμφωνούν όλοι με αυτήν την εξήγηση, με κάποιους να υποστηρίζουν ότι η θεωρία αυτή δίνει υπερβολική έμφαση στον αυτοέλεγχο.

Αντίθετα, η αναβλητικότητα του ύπνου μπορεί να προκύψει από άτομα που έχουν βραδινό χρονότυπο (εκείνοι που είναι πιο παραγωγικοί και δραστήριοι τις βραδινές ώρες) και αναγκάζονται να προσαρμοστούν σε προγράμματα που έχουν σχεδιαστεί για πρωινούς τύπους.

Στην εκδίκηση της αναβλητικότητας για ύπνο, η θυσία του ύπνου για τον ελεύθερο χρόνο μπορεί επίσης να θεωρηθεί, όχι ως αποτυχία αυτοελέγχου, αλλά μάλλον ως προσπάθεια εύρεσης χρόνου αποκατάστασης και αντιμετώπισης του άγχους που προκλήθηκε μέσα στην ημέρα.

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για την καλύτερη κατανόηση της αναβλητικότητας του ύπνου, η οποία μπορεί να είναι αποτέλεσμα αλληλεπίδρασης πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένου του χρονότυπου του κάθε ατόμου, του άγχους κατά τη διάρκεια της ημέρας και των δυσκολιών στην αυτορρύθμιση (την τροποποίηση δηλαδή της συμπεριφοράς με σκοπό την επίτευξη ενός στόχου.)

Οι επιπτώσεις της εκδίκησης αναβλητικότητας για ύπνο

Το να κοιμάσαι αργά κατά καιρούς δεν θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο πρόγραμμα του ύπνου σου, την υγεία ή τη γενική σου ευεξία.

Το πρόβλημα είναι όταν η εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο γίνεται τακτική συνήθεια. Αργά τα βράδια που ακολουθούνται από νωρίς το πρωί μπορεί να οδηγήσουν σε στέρηση ύπνου. Αυτή η στέρηση ύπνου μπορεί να βλάψει την ικανότητά σου να ανταποκριθείς στις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας και μπορεί να αρχίσει να επηρεάζει τη σωματική και ψυχική σου υγεία με την πάροδο του χρόνου.

Οι αρνητικές συνέπειες της στέρησης ύπνου που προκαλείται από την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο μπορεί ενδεχομένως να περιλαμβάνουν:

• Άγχος 
• Κατάθλιψη
• Δυσκολία συγκέντρωσης
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών προβλημάτων
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος
• Αύξηση βάρους
• Ελλιπής μνήμη

Πώς να αντιμετωπίσεις την εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο;

Η καλύτερη λύση για την αναβλητικότητα του ύπνου είναι η τήρηση μιας σωστής υγιεινής ύπνου, η οποία περιλαμβάνει τη δημιουργία καλών συνηθειών ύπνου και ένα περιβάλλον που ευνοεί τον ύπνο.

Να θυμάσαι ότι θα χρειαστούν περισσότερο από ένα βράδυ για να αποκτήσεις πραγματικά καλές συνήθειες ύπνου.

Το να έχεις ορίσει ρουτίνες μπορεί να κάνει τις συμπεριφορές να φαίνονται σχεδόν αυτόματα. Για αυτόν τον λόγο, μια νυχτερινή ρουτίνα μπορεί να μειώσει την παρόρμηση να μείνεις ξύπνιος/α ως αργά το βράδυ αντί να πας για ύπνο.

[Δωρεάν ebook: 9 Αποτελεσματικά Βήματα για να Βελτιώσεις Άμεσα την Ποιότητα του Ύπνου σου]

Ορισμένα παραδείγματα θετικών συνηθειών ύπνου περιλαμβάνουν:

• Διατήρηση σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης, συμπεριλαμβανομένων των μη εργάσιμων ημερών
• Αποφυγή αλκοόλ ή καφεΐνης αργά το απόγευμα ή το βράδυ
• Διακοπή της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, συμπεριλαμβανομένων των κινητών τηλεφώνων και των tablet, για τουλάχιστον μισή ώρα (ιδανικά περισσότερο) πριν τον ύπνο
• Ανάπτυξη μιας σταθερής ρουτίνας κάθε βράδυ για την προετοιμασία για ύπνο

Μέθοδοι χαλάρωσης, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, ο διαλογισμός ή οι απαλές διατάσεις, μπορούν να είναι μέρος της ρουτίνας πριν τον ύπνο και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς. Οι τεχνικές αναπνοής και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση μπορούν επίσης να μειώσουν το άγχος που με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε εκδίκηση αναβλητικότητας για ύπνο.

Η δημιουργία ενός φιλόξενου για ύπνο δωματίου που είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο και η χρήση μιας κουβέρτας βαρύτητας μπορούν επίσης να κάνουν τον ύπνο πιο ελκυστικό. Ένας φιλόξενος χώρος ύπνου μπορεί να εξουδετερώσει την επιθυμία να θυσιαστεί ο ύπνος για δραστηριότητες αναψυχής.

Εάν διαπιστώσεις ότι τα προβλήματα ύπνου συνεχίζονται και σου προκαλείται αξιοσημείωτη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε θα προτείναμε να μιλήσεις με έναν γιατρό που μπορεί να ελέγξει τις συνήθειες ύπνου σου, να καθορίσει εάν επηρεάζεσαι από μια διαταραχή ύπνου και να δημιουργήσετε μαζί ένα σχέδιο που θα σε βοηθήσει να ξεκουράζεσαι καλύτερα.

Επίλογος

Η εκδίκηση της αναβλητικότητας για ύπνο είναι μια δύσκολη συνήθεια που πρέπει να κόψεις. Μπορεί να χρειαστεί να νιώσεις τελείως εξουθενωμένος/η μέχρι να το αντιληφθείς πραγματικά και να αναγκαστείς να εγκαταλείψεις αυτή την τάση αναβλητικότητας.

Επειδή η συμπεριφορά τελικά υποκινείται από την αίσθηση ότι δεν έχεις τον απόλυτο έλεγχο του χρόνου σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, η επανεκτίμηση του τρόπου με τον οποίο ξοδεύεις το χρόνο σου κάθε μέρα είναι συχνά το πρώτο βήμα για να ξεπεράσεις την αναβλητικότητα πριν τον ύπνο.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.