Το ξέρω, είναι δύσκολο να φανταστείς τον εαυτό σου να επιστρέφει στη δουλειά όταν είσαι ξαπλωμένος/η στην παραλία και απολαμβάνεις τις διακοπές σου.

Ωστόσο, εάν θέλεις να αποφύγεις το δύσκολο ξύπνημα την πρώτη μέρα της επιστροφής σου στην πόλη, θα ήταν φρόνιμο -πριν επιστρέψεις από τις διακοπές σου- να σχεδιάσεις μια στρατηγική που θα σε βοηθήσει να επαναφέρεις τον ύπνο σου στο επίπεδο που ήταν σε συνθήκες εργασιακής ρουτίνας.

Ναι, ακούγεται βαρετό αλλά better safe than sorry.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα σε καθοδηγήσουμε με μερικές δοκιμασμένες συμβουλές για να νικήσεις το hangover των διακοπών και να βάλεις το πρόγραμμα του ύπνου σου γρήγορα σε "τάξη".

Πιο συγκεκριμένα θα μάθεις: 

• Τι συμβαίνει όταν το ρολόι του σώματός σου αλλάζει κατά τη διάρκεια των διακοπών
• Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επαναφέρεις το πρόγραμμα του ύπνου
• 9 δοκιμασμένες συμβουλές για να επαναφέρεις τον ύπνο σου μετά τις διακοπές

Ξεκινάμε. 

Τι συμβαίνει όταν το ρολόι του σώματος αλλάζει κατά τη διάρκεια των διακοπών;

Παρόλο που έχουν τις καλύτερες προθέσεις, οι καλοκαιρινές διακοπές μπορούν να καταστρέψουν τις καλές συνήθειες ύπνου που χτίζεις όλο τον υπόλοιπο χρόνο  ώστε να κοιμάσαι αρκετά και να ξυπνάς ξεκούραστα και με όρεξη. 

Όπως έχουμε γράψει και στο άρθρο Γιατί δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς το καλοκαίρι, η θερινή ώρα (και ως εκ τούτου η εκτεταμένη έκθεση στο ηλιακό φως) επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σου (το βιολογικό ρολόι) με αποτέλεσμα να μένεις έως αργά ξύπνιος/α και να κοιμάσαι λιγότερο. Αυτή την έλλειψη ύπνου τείνουμε να αντισταθμίσουμε στις διακοπές μας με το να κοιμόμαστε -συνήθως αργά- και να ξυπνάμε αργά.

Το αποτέλεσμα;

👋 Αντίο υγιεινή ύπνου. 👋 Αντίο ρυθμισμένε κιρκάδιε ρυθμέ! 

Τι συμβαίνει λοιπόν στο σώμα μας όταν ο κιρκάδιος ρυθμός αλλάζει δραματικά κατά τη διάρκεια μιας χρονικής περιόδου, όπως οι καλοκαιρινές μας διακοπές;

[Διάβασε: Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός και πώς τον ρυθμίζεις]

Ο κιρκάδιος ρυθμός είναι το 24ωρο εσωτερικό ρολόι στον εγκέφαλό μας -η φυσιολογία του οποίου καθορίζει τους κύκλους ύπνου/αφύπνισης και βασίζεται σε μεγάλο βαθμό από το ηλιακό φως.

Όταν λοιπόν το μοτίβο του ύπνου μας αλλάζει (ή απορρυθμίζεται) μάς οδηγεί σε έλλειψη ύπνου ή σε κακές συνήθειες ύπνου με αποτέλεσμα να έχει αντίκτυπο στις βασικές καθημερινές λειτουργίες και να επηρεάζει τα ακόλουθα:

• Διαταραχές της διάθεσης, οι οποίες συχνά συνδέονται με διαταραγμένες αντιδράσεις ελεγχόμενες από τον κιρκάδιο ρυθμό. Σύμφωνα με έρευνα υπάρχουν ισχυρές συσχετίσεις μεταξύ του κιρκάδιου ρυθμού και της ψυχικής υγείας και πρόσφατα ανακαλύφθηκαν επίσης άμεσες αλληλεπιδράσεις μεταξύ του κιρκάδιου συστήματος και της ρύθμισης της διάθεσης.
• Κακή πέψη. Ο μεταβολισμός και οι διατροφικές συνήθειες επηρεάζονται επίσης από τον κιρκάδιο ρυθμό – με μελέτες που δείχνουν ότι μια διαταραχή μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία.
• Εδραίωση και ανάκληση μνήμης – αν και χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα για τη μνήμη και τη σχέση της με τον κιρκάδιο ρυθμό, είναι σαφές ότι το κιρκάδιο σύστημα έχει σημαντικό αντίκτυπο στη μάθηση και τη μνήμη, εκδηλώνοντας έντονες αλλαγές στην απόκτηση μνήμης και στην ανάκληση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και συμπτώματα αϋπνίας. Μια άλλη κοινή παρενέργεια ενός μη ευθυγραμμισμένου κιρκάδιου ρυθμού.

Τέλος, είναι σημαντικό να έχεις κατά νου ότι η σοβαρή απορρύθμιση του του κιρκάδιου ρυθμού και του προγράμματος ύπνου σου θεωρείται από μόνη της διαταραχή ύπνου.

Για παράδειγμα, το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS) είναι μια διαταραχή ύπνου κατά την οποία ο ύπνος ενός ατόμου καθυστερεί κατά δύο ή περισσότερες ώρες -πέρα από αυτό το χρονικό περιθώριο που θεωρείται αποδεκτό. Ο καθυστερημένος ύπνος στη συνέχεια δυσκολεύει το ξύπνημα την επιθυμητή ώρα.

Στο άλλο άκρο του φάσματος βρίσκεται η προχωρημένη διαταραχή της φάσης ύπνου (ASP), όπου οι άνθρωποι πηγαίνουν κανονικά για ύπνο και ξυπνούν αρκετές ώρες νωρίτερα από τους περισσότερους.

Ωστόσο, και οι δύο από αυτές τις λανθασμένες ευθυγραμμίσεις του κιρκάδιου ρυθμού συμβαίνουν συνήθως για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως μην ανησυχείς για τα περιστασιακά βράδια που έμεινες ξύπνιος/α μέχρι τα ξημερώματα.

Αντίθετα, καλό είναι να προετοιμάσεις τον εαυτό σου και το σώμα σου για να ανακάμψεις με τον καλύτερο τρόπο από αυτή τη σύντομη περίοδο διαταραγμένου ύπνου, ενσωματώνοντας αργά-αργά μερικές χρήσιμες αλλαγές στις συνήθειές σου πριν την επιστροφή από τις διακοπές.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να επαναφέρεις το πρόγραμμα ύπνου σου;

Είναι σημαντικό να έχεις κατά νου ότι η επιτυχία του πόσο σύντομα μπορείς να επαναφέρεις το πρόγραμμα ύπνου σου και να συγχρονίσεις ξανά το βιολογικό σου ρολόι βασίζεται στο πόσο καιρό έχεις ζήσει με έναν κακά ευθυγραμμισμένο κιρκάδιο ρυθμό.

Όσο περισσότερο έχεις εκτεθεί σε ένα κακό μοτίβο ύπνου, τόσο περισσότερη υπομονή απαιτείται. Μάλιστα, για μερικούς με σοβαρή απορρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να χρειαστούν από 10 ημέρες έως και 2 μήνες προτού αρχίσουν να κοιμούνται καλύτερα.

9 δοκιμασμένες συμβουλές για να επαναφέρεις τον ύπνο σου μετά τις διακοπές

Εάν στην περίπτωσή σου απλά προσπαθείς να επιστρέψεις σε ένα πιο υγιεινό πρόγραμμα ύπνου για να μπορέσεις να μπεις ομαλά στη νέα εργασιακή ρουτίνα, παρακάτω παραθέτουμε μερικές από τις καλύτερες συμβουλές μας για να ρυθμίσεις το ρολόι του σώματός σου.

Εάν υποψιάζεσαι μια πιο σοβαρή διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, τα παρακάτω βήματα θα σε βοηθήσουν, αλλά θα πρέπει πάντα να προηγείται μια επίσκεψη στον γιατρό σου.

1. Πάρε κάποιο συμπλήρωμα μελατονίνης

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος ως απάντηση στο σκοτάδι. Σύμφωνα με έρευνα η μελατονίνη μπορεί να ρυθμίζει το κιρκάδιο ρολόι και ότι οι διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού έχουν ευαισθησία στην ορμόνη μελατονίνη.

Έτσι, όταν θέλεις να αλλάξεις το ρολόι του σώματός σου σε ένα πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να επιστρέψεις στην κανονική σου ρουτίνα, η λήψη ενός συμπληρώματος μελατονίνης μπορεί να είναι χρήσιμη. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν οι παρατεταμένες περίοδοι αργά το βράδυ και αργά το πρωί σε εμποδίζουν να κοιμηθείς τη νύχτα.

2. Σταδιακή αλλαγή της ώρας ύπνου και αφύπνισης

Εάν έχεις περάσει το μεγαλύτερο μέρος των διακοπών σου μένοντας ξύπνιος/α έως αργά το βράδυ και ξυπνώντας αργά την επόμενη ημέρα, τότε θα δυσκολευτείς αν μια νύχτα πας για ύπνο νωρίς και απλά περιμένεις να σε πάρει ο ύπνος. Το πιο πιθανό είναι να στιφογυρνάς στο κρεβάτι για πολλές ώρες και το μυαλό σου θα "τρέχει" με ασύλληπτους ρυθμούς. 

Αντίθετα, δοκίμασε να ορίσεις μια νωρίτερη ώρα ύπνου σε σταδιακά βήματα των 15 λεπτών. Έτσι, αν για παράδειγμα έχεις περάσει τις διακοπές σου μένοντας ξύπνιος/α μέχρι τις 03:00, σιγά σιγά άρχισε να μειώνεις το χρόνο που θα πας για ύπνο κατά 15 λεπτά προς τα πίσω, μέχρι να φτάσεις στην κανονική ώρα ύπνου σου σε συνθήκες εργασιακής ρουτίνας. 

Ομοίως, το ίδιο θα κάνεις και με την ώρα αφύπνισης βάζοντας το ξυπνητήρι να χτυπάει σταδιακά 30 λεπτά νωρίτερα μέχρι να φτάσεις στο επιθυμητό ωράριο. Έτσι θα μετακινήσεις σιγά-σιγά το ρολόι του σώματός σου προς τα πίσω, χωρίς ιδιαίτερη δυσκολία.

3. Έκθεση στο φως του ηλίου

Η στρατηγική έκθεση στο φως και ειδικά στο ηλιακό φως το πρωί μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του καλύτερου -ποιοτικά- ύπνου αλλά και στην γρήγορη έναρξή του. Μια μελέτη δείχνει μάλιστα ότι όχι μόνο η έκθεση στον ήλιο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, την κατάσταση του ύπνου και τα πρότυπα ύπνου, αλλά βελτιώνει και την ποιότητα ζωής. Win-win δηλαδή.

Αντίθετα, η έκθεση σε τεχνητό φως αργότερα μέσα στην ημέρα και το βράδυ μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη του ύπνου και να μετατοπίσει το πρόγραμμα ύπνου σου για αργότερα. Κατά τη διάρκεια των διακοπών σου, προσπάθησε να προγραμματίζεις μια βόλτα στον ήλιο ως το πρώτο πράγμα που θα κάνεις το πρωί για να απορροφήσεις αυτές τις πολύτιμες ακτίνες. Αυτό ισχύει και για τις ημέρες που δεν είσαι διακοπές. 

4. Περιόρισε το αλκοόλ και συγκεκριμένες τροφές

Εάν δεν νιώθεις ακόμη έτοιμος/η να εγκαταλείψεις το αγαπημένο σου κοκτέιλ, ίσως να δοκιμάσεις να αλλάξεις την ώρα που θα το πιεις, για παράδειγμα μετά το μεσημεριανό σου γεύμα. 

Το αλκοόλ το βράδυ και κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να φαίνεται ότι σε βοηθάει να κοιμηθείς πιο γρήγορα, ωστόσο η ποιότητα του ύπνου σου επηρεάζεται σοβαρά καθώς μειώνει το στάδιο του ύπνου REM, με αποτέλεσμα έναν να έχεις έναν κακό -και όχι ξεκούραστο- ύπνο αλλά και ένα αντίστοιχο πρωινό ξύπνημα. Προσπάθησε σιγά-σιγά να αφαιρέσεις εντελώς το αλκοόλ λίγες μέρες πριν επιστρέψεις στη δουλειά.

Όσον αφορά τα τρόφιμα, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του καλύτερου ύπνου καθώς και τροφές που πρέπει να αποφεύγονται, όπως τα πικάντικα και λιπαρά φαγητά και οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Λίγες ημέρες πριν από την επιστροφή σου στην πόλη, δοκίμασε να επιλέγεις τροφές που προάγουν τον ύπνο και να περιορίσεις εκείνες που τον εμποδίζουν.

[Διάβασε: Γιατί η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο;]

5. Αντικατάστησε το κινητό με ένα βιβλίο

H χρήση ηλεκτρονικών συσκευών πριν τον ύπνο είναι γνωστό ότι προκαλούν διαταραχές καθώς εκπέμπουν μπλε ακτινοβολία με αποτέλεσμα να μπλοκάρουν την παραγωγή της μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) και να εμποδίζουν την έναρξη του ύπνου μας. Αντί λοιπόν να κοιτάς την οθόνη του κινητού σου (ή της τηλεόρασης) προσπάθησε να διαβάσεις ένα βιβλίο.

Μια τυχαιοποιημένη έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2019, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ανάγνωση ενός βιβλίου στο κρεβάτι πριν τον ύπνο βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου. Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2021 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο χρόνος ανάγνωσης σχετίζεται με τη μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου.

6. Μουσική και διαλογισμός

Η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής και καθοδηγούμενου διαλογισμού ύπνου, μπορεί να βοηθήσει τόσο στην έναρξη του ύπνου, αλλά και να προωθήσει έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Όπως αναφέρει ο ερευνητής της μουσικής ψυχολογίας, Thomas Dickson: «Η ακρόαση μουσικής την ώρα του ύπνου μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα αλλά και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου».

7. Ήπια άσκηση

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν πώς η άσκηση βοηθά στην προώθηση του καλύτερου ύπνου. Η ήπια αερόβια άσκηση αυξάνει την ποσότητα ύπνου αργών κυμάτων (βαθύς ύπνος), κάτι που είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση και την αναδόμηση του εγκεφάλου και του σώματος καθώς κοιμάσαι.

Ωστόσο, να είσαι προσεκτικός/ή όταν ασκείσαι. Η άσκηση απελευθερώνει ενδορφίνες και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος, που και τα δύο μπορούν να σε κρατήσουν ξύπνιο/α περισσότερο από ότι θα ήθελες. Προσπάθησε λοιπόν να προγραμματίσεις οποιαδήποτε άσκηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα ή αν βρίσκεις χρόνο μόνο αργά μέσα στη μέρα, προγραμμάτισε κάτι χαλαρό, όπως μια συνεδρία γιόγκα, έναν περίπατο ή ήπιο κολύμπι. 

8. Απόφυγε τον μεσημεριανό ύπνο 

Οι καλοκαιρινές διακοπές και οι μεσημεριανοί ύπνοι ταιριάζουν σαν τη φέτα με τις τηγανητές πατάτες, ωστόσο ο ύπνος αργά το απόγευμα, και σίγουρα ο μεσημεριανός ύπνος που υπερβαίνει τα 20-30 λεπτά, πιθανότατα να επηρεάσει τον ύπνο σου αργότερα το βράδυ. Για να βοηθήσεις το σώμα σου να προσαρμοστεί σε συνθήκες εργασιακής ρουτίνας και να συγχρονίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό, κόψε εντελώς τους μεσημεριανούς ύπνους.

9. Βελτίωσε τις συνθήκες του δωματίου σου για καλύτερο ύπνο

Προσπάθησε να τηρήσεις τις παρακάτω οδηγίες για να δημιουργήσεις το βέλτιστο περιβάλλον ύπνου ακόμα και όταν λείπεις από το σπίτι:

• Θερμοκρασία: ένα ελαφρώς πιο δροσερό δωμάτιο θα σε βοηθήσει να κοιμηθείς καλύτερα. Για τους ενήλικες συνιστάται η θερμοκρασία του υπνοδωματίου να βρίσκεται μεταξύ 15 και 19 βαθμών Κελσίου.
• Κουβέρτα βαρύτητας: Πάρε μαζί σου την κουβέρτα βαρύτητας ακόμα και στις καλοκαιρινές σου διακοπές. Η ήπια πίεση που ασκεί στο σώμα σου αυξάνει τα επίπεδα μελατονίνης και σεροτονίνης και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης (η ορμόνη του στρες) με αποτέλεσμα να σε βοηθάει να κοιμάσαι πιο γρήγορα αλλά και να απολαμβάνεις περισσότερο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.  
• Χαλαρωτικά αρώματα – τα αιθέρια έλαια, όπως το έλαιο λεβάντας, μπορούν να σε χαλαρώσουν πριν τον ύπνο και να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο εύκολα και με περισσότερη γαλήνη. 
• Σκοτεινό δωμάτιο: Προσπάθησε να διατηρείς την κρεβατοκάμαρα όσο πιο σκοτεινή γίνεται. Ακόμα και το λαμπάκι από το αναμένο a/c μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σου, οπότε φρόντισε για αυτό καλύπτοντάς το με μια μονωτική ταινία. Επιπλέον, οι κουρτίνες συσκότισης και οι μάσκες ύπνου μπορούν να σε βοηθήσουν να μείνεις μακριά από οποιαδήποτε πηγή φωτός. Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό και δροσερό, όπως μια σπηλιά. 

Δοκιμάζοντας τις παραπάνω συμβουλές θα μπορέσεις να αποκαταστήσεις το βιολογικό σου ρολόι και θα βοηθήσεις το σώμα και το νου να μπουν γρήγορα στο πρόγραμμα της καθημερινότητας. Στην αρχή θα νιώθεις αποδιοργανωμένος/η και με "θολή" σκέψη, ωστόσο μέρα με τη μέρα θα βλέπεις ότι βελτιώνεσαι έως ότου φτάσεις στο απόλυτο σημείο και ξεκινήσεις και πάλι να λειτουργείς στο 100% των δυνατοτήτων σου.

Σου ευχόμαστε να έχεις μια δημιουργική και αποδοτική σεζόν!

Αναβάθμισε τον ύπνο σου με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ!