Αν είσαι και εσύ σαν εμάς και επιδιώκεις έναν ισορροπημένο και υγιεινό τρόπο ζωής, τότε πρέπει να ξέρεις ότι λίγοι παράγοντες είναι τόσο κρίσιμοι όσο ο ποιοτικός ύπνος.

Μεταξύ των διαφόρων σταδίων του ύπνου, κανένα δεν έχει τόση σημασία όσο ο βαθύς ύπνος, όπου πρόκειται για ένα διάστημα βαθιάς αναζωογονητικής ανάπαυσης. 

Ο επαρκής βαθύς ύπνος εξυπηρετεί λειτουργίες επιδιόρθωσης και αποκατάστασης που είναι απαραίτητες για να αισθάνεσαι καλύτερα κάθε μέρα. Επιπλέον, βοηθάει τον εγκέφαλο και το σώμα να προετοιμαστούν για να προσλάβουν νέες πληροφορίες και να προσαρμοστούν σε νέα περιβάλλοντα. 

Όμως, πόσο από αυτόν τον βαθύ ύπνο χρειάζεσαι πραγματικά για να έχεις τη βέλτιστη ευεξία στην καθημερινότητά σου;

Αυτό το ερώτημα ξεπερνά την περιστασιακή περιέργεια και πρέπει να απαντηθεί τεκμηριωμένα με βάση αυτό που ορίζει η επιστήμη.

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε τους λόγους που ο βαθύς ύπνος είναι τόσο σημαντικός για έναν ισορροπημένο τρόπο ζωής, πόσες ώρες από αυτόν χρειαζόμαστε για να νιώθουμε καλά, αλλά και τρόπους για να τον αυξήσουμε. 

Τι είναι ο βαθύς ύπνος;

Ο βαθύς ύπνος, που ονομάζεται επίσης ύπνος βραδέων κυμάτων, εμφανίζεται στο τρίτο στάδιο του ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM). Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, η ηλεκτρική δραστηριότητα στον εγκέφαλο εμφανίζεται σε μακρά, αργά κύματα που ονομάζονται κύματα δέλτα. Τα κύματα αυτά έχουν συχνότητα 0,5 έως 2 Hertz και πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον 6 δευτερόλεπτα από ένα διάστημα 30 δευτερολέπτων για να θεωρηθεί η περίοδος αυτή βαθύς ύπνος.

Συνήθως, πέφτεις σε βαθύ ύπνο μέσα σε μια ώρα από την ώρα που θα κοιμηθείς και όσο η νύχτα προχωράει βιώνεις προοδευτικά μικρότερες περιόδους βαθύ ύπνου. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι λειτουργίες του σώματος, όπως η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός, είναι επίσης πολύ αργές και οι μύες σου χαλαρώνουν. Πλέον γίνεται δύσκολο να ξυπνήσεις από έναν μικρό θόρυβο ή από το ξυπνητήρι, αλλά όταν το κάνεις, νιώθεις αποπροσανατολισμό, ζαλάδα και διανοητική θολούρα για την επόμενη μια ώρα. 

Σου θυμίζει κάτι; 🤗

Ποια είναι τα στάδια ύπνου;

 

Μόλις αποκοιμηθείς, το σώμα σου περνάει κυκλικά από τέσσερα στάδια ύπνου, τα πρώτα τρία είναι χωρίς ταχεία κίνηση των ματιών (λέγεται και non-REM ή NREM), και ακολουθεί το στάδιο ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM).

Συνήθως χρειάζονται 90 έως 120 λεπτά για να περάσεις και από τα τέσσερα στάδια, όπου με το τέλος τους, ο κύκλος αυτός ξεκινάει ξανά.

Οι ενήλικες συνήθως κάνουν τέσσερις έως έξι κύκλους ανά νύχτα, όπου στο πρώτο μισό της νύχτας περνούν περισσότερο χρόνο στον ύπνο NREM. Παρόλα αυτά, όσο η νύχτα προχωράει, ο χρόνος στο στάδιο του ύπνου REM γίνεται όλο και περισσότερος. 

• Στάδιο 1: Αυτό το σύντομο, νυσταγμένο στάδιο σηματοδοτεί τη μετάβαση στον ύπνο, όταν η αναπνοή και ο καρδιακός σου παλμός αρχίζουν να επιβραδύνονται.
• Στάδιο 2: Σε αυτό το στάδιο του ελαφρύ ύπνου, η αναπνοή και ο καρδιακός ρυθμός επιβραδύνονται ακόμη περισσότερο. Η θερμοκρασία πέφτει και οι μύες σου χαλαρώνουν. Το στάδιο 2 του ύπνου διαρκεί περισσότερο σε κάθε κύκλο καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας. Περίπου το ήμισυ του συνολικού σου ύπνου κάθε βράδυ δαπανάται σε αυτό το στάδιο.
• Στάδιο 3: Ο ύπνος του σταδίου 3 αντιπροσωπεύει τον βαθύτερο ύπνο του κύκλου του ύπνου, όταν τα εγκεφαλικά κύματα έχουν την πιο αργή συχνότητα και μεγαλύτερο πλάτος.
• REM: Όπως υποδηλώνει το όνομα (Rapid Eye Movement), κατά τη διάρκεια του ύπνου REM τα μάτια κινούνται γρήγορα κάτω από τα βλέφαρά και η εγκεφαλική δραστηριότητα είναι παρόμοια με εκείνη ενός ατόμου που είναι ξύπνιο. Ωστόσο, οι μύες σου συνήθως δεν κινούνται. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το μεγαλύτερο μέρος των ονείρων μας λαμβάνει χώρα κατά τη διάρκεια του ύπνου REM.

Γιατί ο βαθύς ύπνος είναι σημαντικός;

Ενώ όλα τα στάδια του ύπνου είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, ο βαθύς ύπνος προσφέρει συγκεκριμένα σωματικά και ψυχικά οφέλη.

Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, το σώμα μας απελευθερώνει αυξητική ορμόνη, η οποία εργάζεται για την οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών, των οστών και των ιστών. Ο βαθύς ύπνος προάγει επίσης τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να είναι σημαντικός για τη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης. Οι αθλητές elite επιπέδου εκτιμούν τον ύπνο βραδέων κυμάτων καθώς βοηθά στην αναπλήρωση των αποθεμάτων τους σε ενέργεια.

Ο βαθύς ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη και θεωρείται ως σημαντικός παράγοντας στην εκμάθηση γλωσσών, στις κινητικές δεξιότητες και στην ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, λαμβάνουμε πολλές και νέες πληροφορίες που ενισχύουν τις συνάψεις ή τα σημεία επικοινωνίας στα δίκτυα του εγκεφάλου μας. Ωστόσο, ο εγκέφαλός μας χωρίς ξεκούραση και βαθύ ύπνο, δεν μπορεί να προσλαμβάνει συνεχώς νέες πληροφορίες.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ο βαθύς ύπνος παίζει ρόλο στην προετοιμασία των συνάψεων για την επόμενη ημέρα. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός μας αξιολογεί τις νέες πληροφορίες και βιώματα και στη συνέχεια διατηρεί και παγιώνει μόνο εκείνες που είναι πιο σημαντικές για να αποφύγει τον κορεσμό των μονοπατιών της μνήμης.

Αν και η θεωρία αυτή βρίσκεται ακόμη υπό διερεύνηση, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι άνθρωποι αποκτούν μεγαλύτερο ποσοστό βαθύ ύπνου μετά την εκμάθηση μιας νέας εργασίας και εμφανίζουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αργών κυμάτων σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την εργασία.

Πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεσαι;

Για να υπολογίσεις πόσο βαθύ ύπνο χρειάζεσαι, προσδιόρισε πρώτα πόσο ύπνο χρειάζεσαι συνολικά.

Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να επιδιώκουν επτά με οκτώ ώρες ύπνου κάθε βράδυ, όπου οι ειδικοί πιστεύουν ότι το 13%-23% αυτού του χρόνου πρέπει να δαπανάται σε βαθύ ύπνο. Περίπου δηλαδή με 105-120 λεπτά το βράδυ.

Σε κάποιο βαθμό, ο οργανισμός αυτορρυθμίζει τον βαθύ ύπνο. Για παράδειγμα, μπορείς να περνάς περισσότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο αν αναρρώνεις από μια περίοδο όπου στερήθηκες τον ύπνο. Αντίθετα, οι άνθρωποι που κοιμούνται συχνά μπορεί να βιώνουν λιγότερο βαθύ ύπνο, καθώς μέρος των αναγκών τους για βαθύ ύπνο έχει ήδη εκπληρωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, τείνουν να έχουν λιγότερο βαθύ ύπνο. Οι ηλικιωμένοι περνούν συνήθως περισσότερο χρόνο στο στάδιο 2.

Διαταραχές ύπνου που σχετίζονται με το βαθύ ύπνο

Οι διαταραχές του ύπνου που συνδέονται ειδικά με τον βαθύ ύπνο ονομάζονται διαταραχές της αφύπνισης και περιλαμβάνουν την υπνοβασία, τα κακά όνειρα και τις συγχυτικές αφυπνίσεις. Ενώ οι ενήλικες μπορούν να εμφανίσουν αυτές τις διαταραχές, είναι πιο συχνές στα παιδιά και τους εφήβους.

Η αφύπνιση εδώ δεν σημαίνει ότι το άτομο ή το παιδί ξυπνάει. Η "αφύπνιση" είναι μια μερική αφύπνιση συνήθως από τον βαθύ ύπνο. Συνήθως το άτομο μεταβαίνει από τον βαθύ ύπνο σε ένα μείγμα πολύ ελαφρού ύπνου και/ή μερικής εγρήγορσης. Αυτή η αλλαγή σταδίου οδηγεί συνήθως σε μια κατάσταση σύγχυσης που την ονομάζουν "σύγχυση αφύπνισης".

Συνήθως τα επεισόδια αυτών των διαταραχών είναι σύντομα και ο κοιμώμενος δεν τα θυμάται. Ωστόσο, τα συμβάντα μπορεί να επηρεάσουν τις ώρες που είναι ξύπνιοι και πρέπει να είναι σε εγρήγορση. Ορισμένα άτομα με διαταραχές αφύπνισης εμφανίζουν υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, άλλοι μπορεί να τραυματίσουν κατά λάθος τον εαυτό τους ή άλλους κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου.

Μετρήσεις των εγκεφαλικών κυμάτων των υπνοβατών έχουν διαπιστώσει ότι πολλά άτομα συνεχίζουν να βιώνουν ένα ορισμένο ποσοστό αργών κυμάτων - τα οποία είναι χαρακτηριστικά του βαθύ ύπνου - κατά τη διάρκεια ενός επεισοδίου υπνοβασίας. Οι ενήλικοι υπνοβάτες εμφανίζουν επίσης διακυμάνσεις στη δραστηριότητα των αργών κυμάτων κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης νύχτας.

Τι συμβαίνει όταν ο βαθύς ύπνος δεν είναι αρκετός;

Εκτός από την πρόκληση κόπωσης, η έλλειψη βαθύ ύπνου μπορεί να έχει διάφορες επιπτώσεις στο σώμα σου.

Επειδή ο βαθύς ύπνος αποτελεί μέρος της διαδικασίας σχηματισμού της μνήμης, όταν δεν υπάρχει επαρκής βαθύς ύπνος ο εγκέφαλος μπορεί να δυσκολευτεί να εδραιώσει τις αναμνήσεις. Ακόμη και μετά από μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να αντιμετωπίσεις δυσκολία στη μάθηση ή στη απομνημόνευση πληροφοριών.

Σε σωματικό επίπεδο, ο ανεπαρκής βαθύς ύπνος μπορεί να μειώσει την ανοσολογική σου απόκριση στα εμβόλια και να σε κάνει πιο ευάλωτους σε λοιμώξεις. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, αποβάλλονται από τον εγκέφαλο δυνητικά επιβλαβή απόβλητα και ως εκ τούτου, η έλλειψή του να οδηγήσει στην ανάπτυξη νευρολογικών παθήσεων, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η νόσος του Πάρκινσον.

Επιπλέον, η στέρηση ύπνου σχετίζεται με ορμονικές αλλαγές που οδηγούν την όρεξή μας για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η έλλειψη ύπνου αργών κυμάτων, ειδικότερα, πιστεύεται ότι συμβάλλει στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων. Η αναπλήρωση του ύπνου μπορεί να αντιστρέψει ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις.

Ποιοι δεν μπορούν να κοιμηθούν βαθιά;

Καθώς ο βαθύς ύπνος εμφανίζεται σε πολλαπλά τμήματα κατά τη διάρκεια του ύπνου, όποιος κοιμάται λιγότερο από τις συνιστώμενες ώρες είναι πιθανό να μην έχει επαρκή βαθύ ύπνο. Ο κατακερματισμένος ύπνος λόγω διαταραχών του ύπνου ή ο ύπνος σε ώρες που δεν συμφωνούν με τον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης (π.χ. όταν εργάζεται κανείς με βάρδιες) μπορεί επίσης να μειώσει το ποσοστό του ύπνου αργών κυμάτων.

Ορισμένα άτομα με αϋπνία παρουσιάζουν αλλαγές στους κύκλους του ύπνου τους και ως αποτέλεσμα μπορεί να έχουν περισσότερο ύπνο σταδίου 1 και λιγότερο βαθύ ύπνο. Το στρες και η γήρανση μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα βαθύ ύπνου. Επιπλέον, τα άτομα με παθήσεις όπως η σχιζοφρένεια και η νόσος Αλτσχάιμερ εμφανίζουν λιγότερο ύπνο αργών κυμάτων.

Πρόσφατα, ορισμένοι ερευνητές παρατήρησαν ότι οι άνθρωποι με κατεστραμμένο ιππόκαμπο ή κέντρο μνήμης του εγκεφάλου, βιώνουν πολύ λιγότερο ύπνο αργών κυμάτων από ότι οι άνθρωποι με άθικτο ιππόκαμπο.

Οι ειδικοί προτείνουν ότι τα σήματα μνήμης που αποστέλλονται από τον ιππόκαμπο είναι απαραίτητο έναυσμα για τη δημιουργία των αργών κυμάτων δέλτα που παρατηρούνται στον βαθύ ύπνο. Κατά συνέπεια, τα προβλήματα με το σχηματισμό μνήμης μπορεί να αποτελούν αιτία και όχι συνέπεια της έλλειψης βαθύ ύπνου.

Να ορισμένα σημάδια που υποδηλώνουν ότι δεν κοιμάσαι αρκετά στο στάδιο του βαθύ ύπνου:

• Αίσθημα απροσδόκητου και υπνηλίας
• Μειωμένη εγρήγορση και προσοχή
• Δυσκολία στη μάθηση και στο σχηματισμό νέων αναμνήσεων
• Επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες

Tips για περισσότερο βαθύ ύπνο

Η εξασφάλιση των επαρκών ωρών ύπνου που χρειάζεσαι συνολικά είναι μια καλή αρχή για να σε βοηθήσει να κοιμάσαι επαρκώς στο στάδιο του βαθύ ύπνου. Με την καθιέρωση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου και αφύπνισης, μπορείς να αναπτύξεις ένα υγιές πρόγραμμα ύπνου για το σώμα σου. Η τήρηση μιας καλής υγιεινής του ύπνου μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να κοιμάσαι περισσότερο συνολικά. Συνοπτικά, η καλή υγιεινή ύπνου περιλαμβάνει:

• Τακτική άσκηση
• Μείωση της πρόσληψης καφεΐνης (τουλάχιστον μετά το μεσημέρι)
• Διασφάλιση ενός ήσυχου, δροσερού και σκοτεινού περιβάλλοντος ύπνου
• Δημιουργία μιας χαλαρωτικής νυχτερινής ρουτίνας πριν τον ύπνο

Υπάρχουν μερικά επιπλέον βήματα που μπορείς να δοκιμάσεις για να αυξήσεις τον βαθύ ύπνο:

• Κάντε ένα ζεστό μπάνιο: Η θέρμανση του σώματός σας τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει στην πρόκληση ύπνου αργών κυμάτων. Η ζεστασιά από το μπάνιο τραβάει θερμότητα στα χέρια και τα πόδια σας, η οποία στη συνέχεια διαχέεται. Η διαδικασία αυτή σας επιτρέπει να κρυώσετε σε μια άνετη θερμοκρασία για τον ύπνο.
• Άλλαξε τη διατροφή σου: Αυτά που τρώμε και πίνουμε πριν από τον ύπνο επηρεάζουν το πώς θα κοιμηθούμε το βράδυ. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχουν μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη λαμβάνουν λιγότερο ύπνο αργών κυμάτων. Οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες έχουν περισσότερες πιθανότητες να έχουν πιο βαθύ ύπνο.
• Χρησιμοποίησε μια κουβέρτα βαρύτητας: Η κουβέρτα βαρύτητας ασκεί μια σταθερή πίεση στο σώμα που βοηθάει το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει και το σώμα να μπει σε μια κατάσταση ξεκούρασης και αποκατάστασης, που προωθεί το βαθύ ύπνο και τις μειωμένες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Αν θέλεις να μάθεις περισσότερες πληροφορίες για το πώς να αυξήσεις το βαθύ ύπνο, μπορείς να διαβάσεις το αναλυτικό άρθρο που έχουμε γράψει. 

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.