Η έκφραση "είσαι ό,τι τρως" μπορεί να ακούγεται αρκετά κλισέ, αλλά αντικατοπτρίζει απόλυτα τη διασύνδεση της διατροφής με την συνολική υγεία και ευεξία του ανθρώπου.

Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη που έχει μια ισορροπημένη δίαιτα στο σώμα και την ψυχοσύνθεσή μας, κάτι όμως που πολλοί μπορεί να παραβλέπουν είναι η σημασία της διατροφής στον καλό και ποιοτικό ύπνο. 

Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών που έχει δημοσιευτεί τα τελευταία χρόνια, καταλήγει ότι τα τρόφιμα που τρώμε μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμόμαστε τη νύχτα, ενώ παράλληλα, τα πρότυπα του ύπνου που υιοθετούμε μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές μας επιλογές. Πρόκειται δηλαδή για μια αλληλοεξαρτώμενη σχέση όπου ο ένας παράγοντας επηρεάζει τον άλλο και τούμπαλιν. 

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να διαταράξει τον ύπνο μας, ενώ η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φυτικών ινών και τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά -όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ψάρια και αβοκάντο- φαίνεται να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, συμβάλλοντας στην προώθηση του υγιούς ύπνου.

Πολλά από αυτά που γνωρίζουμε για τον ύπνο και τη διατροφή προέρχονται από μεγάλες επιδημιολογικές μελέτες που, με τα χρόνια έχουν καταλήξει ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνιες διαταραχές ύπνου τείνουν να έχουν κακής ποιότητας διατροφικές συνήθειες, με λιγότερες πρωτεΐνες, λιγότερα φρούτα και λαχανικά και υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης από τρόφιμα όπως ζαχαρούχα ποτά, επιδόρπια και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Αλλά από τη φύση τους, οι επιδημιολογικές μελέτες μπορούν να δείξουν μόνο συσχετίσεις, όχι αιτία και αποτέλεσμα. Δεν μπορούν να εξηγήσουν για παράδειγμα, εάν η κακή διατροφή προηγείται και οδηγεί σε κακό ύπνο ή το αντίστροφο.

Οι βιομηχανίες τροφίμων που χρηματοδοτούν τις έρευνες

Για να κατανοήσουν καλύτερα τη σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου, ορισμένοι ερευνητές έχουν στραφεί σε τυχαίες ελεγχόμενες δοκιμές στις οποίες λένε στους συμμετέχοντες τί να φάνε και στη συνέχεια αναζητούν τις αλλαγές που εντοπίζονται στον ύπνο τους.

Ορισμένες από αυτές τις δοκιμές όμως έχουν χρηματοδοτηθεί από τη βιομηχανία τροφίμων, κάτι που μπορεί να επηρεάσει τα αποτελέσματα. Μια μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τη Zespri International, τον μεγαλύτερο έμπορο ακτινιδίων στον κόσμο, για παράδειγμα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι στους οποίους ανατέθηκε να τρώνε δύο ακτινίδια μια ώρα πριν τον ύπνο τους κάθε βράδυ για τέσσερις εβδομάδες είχαν βελτιώσεις στην έναρξη του ύπνου, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητά του.

Οι συγγραφείς της μελέτης απέδωσαν τα ευρήματά τους εν μέρει στην "αφθονία" αντιοξειδωτικών στα ακτινίδια, παρόλα αυτά είναι σημαντικό ότι η μελέτη δεν είχε ομάδα ελέγχου, επομένως είναι πιθανό ότι οποιαδήποτε οφέλη θα μπορούσαν να προκύψουν από το φαινόμενο του placebo.

Άλλες μελέτες που χρηματοδοτήθηκαν από τη βιομηχανία κερασιών, βρήκαν ότι η κατανάλωση χυμού κερασιού μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία, διότι υποτίθεται προάγει την τρυπτοφάνη, ένα από τα δομικά στοιχεία της ορμόνης μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο.

Η τρυπτοφάνη και η σύνδεσή της με τον ύπνο

Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών και της γαλοπούλας, κάτι που είναι ένας από τους λόγους που συνήθως αναφέρονται γιατί πολλοί από εμάς νιώθουμε τόσο υπνηλία μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων.

Αλλά η τρυπτοφάνη πρέπει να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό για να έχει οποιεσδήποτε υπνωτικές επιδράσεις και, παρουσία άλλων αμινοξέων που βρίσκονται στα τρόφιμα, καταλήγει -σε μεγάλο βαθμό- να μην απορροφάται επιτυχώς. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, όπως το γάλα και η γαλοπούλα από μόνα τους μειώνει στην πραγματικότητα την ικανότητα της τρυπτοφάνης να διασχίζει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.

Ένας τρόπος για να ενισχύσεις την πρόσληψη της τρυπτοφάνης είναι να συνδυάσεις τα τρόφιμα που την περιέχουν με υδατάνθρακες. Αυτός ο συνδυασμός διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία προκαλεί την απορρόφηση ανταγωνιστικών αμινοξέων από τους μύες, καθιστώντας με τη σειρά της ευκολότερη τη διέλευση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, δήλωσε η Marie-Pierre St-Onge, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Columbia Irving. 

Σύνθετοι υδατάνθρακες και μεσογειακή διατροφή 

Η Dr. St-Onge έχει περάσει χρόνια μελετώντας τη σχέση μεταξύ διατροφής και ύπνου. Η ίδια προτείνει ότι αντί να δίνεις έμφαση σε μία ή δύο συγκεκριμένες τροφές με υποτιθέμενες ιδιότητες που προκαλούν τον ύπνο, είναι καλύτερο να εστιάσεις στη συνολική ποιότητα της διατροφής σου. Σε μια τυχαιοποιημένη κλινική δοκιμή, αυτή και οι συνάδελφοί της στρατολόγησαν 26 υγιείς ενήλικες και έλεγξαν τι έτρωγαν για τέσσερις ημέρες, παρέχοντάς τους τακτικά γεύματα που προετοιμάζονταν από διατροφολόγους, ενώ παρακολουθούσαν επίσης πώς κοιμούνταν τη νύχτα. Την πέμπτη μέρα, τα άτομα είχαν τη δυνατότητα να φάνε ό,τι ήθελαν.

Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση περισσότερων κορεσμένων λιπαρών και λιγότερων φυτικών ινών από τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως οδήγησε σε μειώσεις στον ύπνο βραδέων κυμάτων, ο οποίος είναι ο βαθύς, επανορθωτικός τύπος ύπνου.

Σε γενικές γραμμές, οι κλινικές δοκιμές έχουν επίσης βρει ότι οι υδατάνθρακες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στον ύπνο: οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται πολύ πιο γρήγορα τη νύχτα όταν καταναλώνουν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με όταν καταναλώνουν δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ή πρωτεΐνη. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τους υδατάνθρακες που βοηθούν την τρυπτοφάνη να περάσει πιο εύκολα στον εγκέφαλο.

Ωστόσο αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποιότητα των υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, μπορούν να είναι ένα δίκοπο μαχαίρι όταν εστιάζουμε στον ύπνο. Η Dr. St-Onge ανακάλυψε στην έρευνά της ότι όταν οι άνθρωποι τρώνε περισσότερη ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες - όπως λευκό ψωμί, κουλούρια, αρτοσκευάσματα και ζυμαρικά - ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Με άλλα λόγια, η κατανάλωση υδατανθράκων μπορεί να σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα, αλλά είναι καλύτερο να καταναλώνεις "σύνθετους" υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορεί να σε βοηθήσουν να αποκτήσεις πιο βαθύ και επανορθωτικό ύπνο.

[Διάβασε: Πώς να αυξήσεις το βαθύ ύπνο]

Ένα παράδειγμα ενός διατροφικού προτύπου που μπορεί να είναι βέλτιστο για καλύτερο ύπνο είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, θαλασσινά, πουλερικά, γιαούρτι, βότανα και μπαχαρικά και ελαιόλαδο.

Μελέτες παρατήρησης έχουν βρει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυτό το είδος διατροφικού μοτίβου είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από αϋπνία και σύντομο ύπνο, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί η συσχέτιση.

Η αμφίδρομη σχέση κακής διατροφής και κακού ύπνου

Η σχέση μεταξύ κακής διατροφής και κακού ύπνου είναι αμφίδρομη: οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι καθώς οι άνθρωποι χάνουν τον ύπνο τους, βιώνουν φυσιολογικές αλλαγές που μπορούν να τους ωθήσουν να αναζητήσουν πρόχειρο φαγητό.

Σε κλινικές δοκιμές, οι υγιείς ενήλικες που επιτρέπεται να κοιμούνται μόνο τέσσερις ή πέντε ώρες τη νύχτα καταλήγουν να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και να τρώνε πιο συχνά σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας. Νιώθουν σημαντικά περισσότερη πείνα και η προτίμησή τους για γλυκές τροφές αυξάνεται.

Στους άνδρες, η στέρηση ύπνου διεγείρει αυξημένα επίπεδα γκρελίνης, τη λεγόμενη ορμόνη της πείνας, ενώ στις γυναίκες, ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα GLP-1, μια ορμόνη που σηματοδοτεί τον κορεσμό.

«Έτσι στους άνδρες, ο σύντομος ύπνος προάγει μεγαλύτερη όρεξη και επιθυμία για φαγητό, και στις γυναίκες υπάρχει λιγότερο σήμα που σας κάνει να σταματήσετε να τρώτε», είπε η Dr. St-Onge.

Αλλαγές συμβαίνουν και στον εγκέφαλο. Η Dr. St-Onge διαπίστωσε ότι όταν οι άνδρες και οι γυναίκες περιορίζονταν σε τέσσερις ώρες νυχτερινού ύπνου για πέντε συνεχόμενες νύχτες, είχαν μεγαλύτερη ενεργοποίηση στα κέντρα ανταμοιβής του εγκεφάλου ως απάντηση στην πίτσα πεπερόνι, τα ντόνατς και τα γλυκά σε σύγκριση με υγιεινές τροφές όπως τα καρότα, το γιαούρτι, το πλιγούρι και τα φρούτα. Μετά από πέντε νύχτες κανονικού ύπνου, ωστόσο, αυτό το μοτίβο ισχυρότερων εγκεφαλικών αντιδράσεων στο πρόχειρο φαγητό εξαφανίστηκε.

Μια άλλη μελέτη, με επικεφαλής ερευνητές στο King's College του Λονδίνου, έδειξε επίσης πώς ο σωστός ύπνος μπορεί να αυξήσει τη θέλησή σας για να αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα.

Διαπιστώθηκε ότι όσοι συνήθιζαν να κοιμούνται λίγο και περνούσαν από ένα πρόγραμμα για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν περισσότερο - με αποτέλεσμα να κοιμούνται περίπου μια ώρα επιπλέον κάθε βράδυ - είχαν βελτιώσεις στη διατροφή τους. Η πιο εντυπωσιακή αλλαγή ήταν ότι έκοβαν περίπου 10 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης από τη διατροφή τους κάθε μέρα, που ισοδυναμεί με περίπου δυόμισι κουταλάκια του γλυκού.

Eπίλογος

Το συμπέρασμα λοιπόν είναι ότι η διατροφή και ο ύπνος είναι συνυφασμένα. Η βελτίωση του ενός μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις το άλλο και το αντίστροφο, δημιουργώντας έναν θετικό κύκλο όπου διαιωνίζονται ο ένας τον άλλον, είπε η Dr. Redline, ανώτερη ιατρός στο Brigham and Women's Hospital και καθηγήτρια Ιατρικής του ύπνου στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ που μελετά τη διατροφή και τις διαταραχές ύπνου.

«Ο καλύτερος τρόπος για να προσεγγίσουμε την υγεία είναι να δώσουμε έμφαση στην υγιεινή διατροφή και τον υγιεινό ύπνο», πρόσθεσε. «Αυτές είναι δύο πολύ σημαντικές συμπεριφορές υγείας που μπορούν και υποστηρίζονται μεταξύ τους».

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.