Υπάρχουν πολλά ωραία πράγματα για τα οποία ανυπομονούμε να έρθει το ελληνικό καλοκαίρι. Σίγουρα πάντως, το να στριφογυρίζουμε στο κρεβάτι και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε δεν είναι ένα από αυτά.

Αν τους καλοκαιρινούς μήνες σου φαίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθείς, δεν είσαι μόνος/η.

Υπάρχουν πολλοί και σημαντικοί λόγοι που το καλοκαίρι είναι δυσκολότερο να κοιμηθείς σε σύγκριση με το χειμώνα και θα τους αναλύσουμε σε αυτό το άρθρο. 

Γιατί δεν μπορείς να κοιμηθείς το καλοκαίρι;

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2011, οι εποχιακές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά κοιμόμαστε.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι ώρες αφύπνισης ήταν νωρίτερα το καλοκαίρι, ενώ τα προβλήματα ύπνου όπως η αϋπνία και η κούραση ήταν λιγότερο συχνά το χειμώνα.

Αυτοί είναι μερικοί λόγοι που μπορεί να μην κοιμάσαι το ίδιο καλά κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού:

Η θερινή ώρα 

Ο πιο πιθανός ένοχος που σε κάνει να δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς τους καλοκαιρινούς μήνες είναι η επιπλέον έκθεση στο ηλιακό φως που έχεις τα βράδια κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.

Σύμφωνα με έρευνα, η έκθεση στο φως αργά το απόγευμα προκαλεί περισσότερα επεισόδια αφύπνισης κατά τη διάρκεια της νύχτας και επηρεάζει το χρόνο του βαθύ ύπνου, τη φάση δηλαδή του ύπνου που γίνεται η πραγματική αποκατάσταση του οργανισμού μας και μας κάνει να νιώθουμε ξεκούραστοι.

[Διάβασε: Πώς να Αυξήσεις το Βαθύ Ύπνο]

Η ίδια μελέτη προσδιορίζει το φως ως τον πιο σημαντικό εξωτερικό παράγοντα που επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό, δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματος που ελέγχει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Το ρολόι του σώματος, το οποίο βρίσκεται στον εγκέφαλό σας, χρησιμοποιεί το φως και το σκοτάδι ως σήματα για τη μέρα και τη νύχτα. Λόγω των μεγαλύτερων ωρών της ημέρας το καλοκαίρι, ο χρόνος έκκρισης μελατονίνης, η ορμόνη του ύπνου, είναι μικρότερος από τον χειμώνα και αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο μπορεί να ξυπνάς νωρίτερα και να κοιμάσαι λιγότερο το καλοκαίρι.

Οι υψηλότερες θερμοκρασίες

Οι υψηλότερες θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού μπορούν επίσης να προκαλέσουν όλεθρο στον ύπνο. Υπό ιδανικές συνθήκες, η θερμοκρασία του σώματός σου αρχίζει να πέφτει κατά μερικούς βαθμούς -περίπου μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο- για να προετοιμαστείς για ύπνο και συνεχίζει να μειώνεται ενώ κοιμάσαι.

Αυτό το φαινόμενο εσωτερικής ψύξης μας βοηθά να επιτύχουμε το βαθύ, αποκαταστατικό στάδιο του ύπνου που είναι γνωστό ως ύπνος αργών κυμάτων. Ωστόσο όταν η θερμοκρασία του περιβάλλοντος είναι υψηλή έξω, εμποδίζει τη θερμοκρασία του σώματος να πέσει και αυτό όχι μόνο δυσκολεύει τον ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει συχνά ξυπνήματα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

[Διάβασε: Ποια είναι η Ιδανική Θερμοκρασία Δωματίου για Ύπνο;]

Η δραστήρια κοινωνική ζωή

Πέρα από το φως και τη θερμοκρασία, είναι επίσης χρήσιμο να κοιτάξεις τον τρόπο ζωής σου κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ο οποίος μπορεί να είναι αρκετά διαφορετικός από τις συνήθειες που έχεις τον υπόλοιπο χρόνο. Το καλοκαίρι είναι μια εποχή που πολλοί από εμάς μπαίνουμε σε διακοπές, κάτι που μπορεί να μεταφραστεί σε περισσότερη κοινωνικοποίηση, περισσότερο ποτό και φαγητό αργά το βράδυ.

Όλες αυτές οι δραστηριότητες πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου θα καθυστερήσουν το εσωτερικό ρολόι του σώματός σου και θα σου κάνουν πιο δύσκολο να κοιμηθείς γρήγορα αλλά και ποιοτικά. 

5 τρόποι για να κοιμηθείς καλύτερα το καλοκαίρι

Με τις αυξημένες ώρες φωτός της ημέρας να επηρεάζουν τον κιρκάδιο ρυθμό σου, τις υψηλότερες θερμοκρασίες να σε κρατούν ξύπνιο/α και τις κοινωνικές συναναστροφές να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σου, μπορεί να νιώθεις ότι η μάχη είναι χαμένη πριν καν αρχίσει. 

Μην απελπίζεσαι όμως γιατί υπάρχουν 5 τρόποι με τους οποίους μπορείς να καταπολεμήσεις τα παραπάνω σημάδια και να ξεκινήσεις να απολαμβάνεις περισσότερο και ποιοτικότερο ύπνο τους καλοκαιρινούς μήνες. 

Ας δούμε πώς:

1. Κράτα μια σταθερή ρουτίνα ύπνου

Το να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα - ανεξάρτητα από το πόσο κουρασμένος/η μπορεί να αισθάνεσαι το πρωί - θα βοηθήσει το κιρκάδιο ρολόι σου να προσαρμοστεί στην επιθυμητή ώρα ύπνου και έτσι θα κοιμάσαι πιο εύκολα τα βράδια. 

2. Μην κρύβεσαι από τον ήλιο

Τα πρωινά και καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, άνοιξε τις κουρτίνες σου και βγες όσο το δυνατόν περισσότερο έξω. Το φως του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας δίνει σήμα στο σώμα σου ότι είναι ώρα να είσαι σε εγρήγορση και ενισχύει το κιρκάδιο ρολόι, το οποίο με τη σειρά του προάγει τον καλύτερο ύπνο τη νύχτα.

3. Μπες σε "mode" ύπνου

Μία με δύο ώρες πριν τον ύπνο, φρόντισε να χαμηλώσεις το φωτισμό του σπιτιού με dimmer ή απλά άναψε κεριά, κάτι που θα ενεργοποιήσει τη φυσική παραγωγή μελατονίνης στο σώμα σου. Φυσικά, μην ξεχάσεις να κλείσεις και τις ηλεκτρονικές συσκευές εκείνη την ώρα καθώς εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο αναστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης.

Εάν χρειάζεται να χρησιμοποιήσεις μια οθόνη τη νύχτα μπορείς να μειώσεις τη φωτεινότητα της συσκευής στη χαμηλότερη δυνατή ρύθμιση και να αλλάξεις την οθόνη σου σε λειτουργία "νυχτερινής βάρδιας", εάν είναι διαθέσιμη. Εάν δεν μπορείς να μειώσεις την ένταση της οθόνης, μπορείς να δοκιμάσεις τα ειδικά γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως. Ενώ υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με την αποτελεσματικότητά τους, υπάρχει έρευνα που υποδηλώνει ότι μπορούν να μειώσουν την αϋπνία.

Στη συνέχεια, με τα φώτα χαμηλά, κάνε κάτι ήσυχο και χαλαρωτικό για να μπεις σε "mode" ύπνου. Δεν είμαστε φτιαγμένοι για να πηγαίνουμε από τα 100χλμ/ώρα στο μηδέν. Χρειαζόμαστε χρόνο για να επιβραδύνουμε διαφορετικά μάς είναι δύσκολο να κοιμηθούμε. Γι' αυτό το λόγο καλό είναι να αποφεύγεις και την αερόβια άσκηση κοντά στην ώρα του ύπνου.

Τέλος, απόφυγε να φας μεγάλο γεύμα τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο, ενώ σε ό,τι αφορά το ποτό, το αλκοόλ τις ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να φαίνεται σαν μια εύκολη λύση για να κοιμηθείς πιο γρήγορα, ωστόσο θα οδηγήσει σε κακής ποιότητας ύπνου που δεν θα σε ξεκουράσει καθόλου.

4. Απόφυγε την καφεΐνη

Κάτι που πολλοί αγνοούμε είναι τη διάρκεια επίδρασης της καφεΐνης στον οργανισμό μας. Η καφεΐνη χρειάζεται 5 με 6 ώρες για να χάσει το ήμισυ της αρχικής της επίδρασης και 10 με 12 ώρες για να χάσει τα ¾ της αποτελεσματικότητάς της και να μεταβολιστεί από το σώμα μας.  

Με άλλα λόγια, αν πιεις ένα καφέ στις 12:00 το μεσημέρι, τότε στις 00:00 τα μεσάνυχτα το ¼ της καφεΐνης θα κυκλοφορεί ακόμα στον εγκέφαλό σου. Καλό είναι λοιπόν να είσαι προσεκτικός με την κατανάλωση της καφεΐνης μέσα στην ημέρα.

5. Κράτα το υπνοδωμάτιο δροσερό

Όταν έρθει η ώρα του ύπνου, διατήρησε τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαράς σου μεταξύ 16 και 20 βαθμούς Κελσίου. Σε γενικές γραμμές, ο άνθρωπος τείνει να κοιμάται πιο βαθιά όταν το περιβάλλον είναι δροσερό. Για μερικούς μάλιστα, μόλις μπει το καλοκαίρι και ενεργοποιήσουν το A/C, έχει παρατηρηθεί ότι κοιμούνται πολύ καλύτερα από ό,τι θα έκαναν την άνοιξη ή το φθινόπωρο επειδή διατηρούν την κρεβατοκάμαρά τους πιο δροσερή.

Παρόλα αυτά...

Εάν παρόλα τα παραπάνω εξακολουθείς να στριφογυρίζεις στο κρεβάτι σου χωρίς ύπνο, σήκω και κάνε κάτι χαλαρωτικό (όπως να διαβάσεις ένα βιβλίο, να κάνεις διαλογισμό ή να πλέξεις) μέχρι να αισθανθείς υπνηλία. Μόνο τότε θα πρέπει να επιστρέψεις στο κρεβάτι. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα συνδέσεις το κρεβάτι σου με την αϋπνία. Το κρεβάτι πρέπει να σχετίζεται μόνο με δύο πράγματα: τον ύπνο και το σεξ. 

Ωστόσο, εάν καμία από αυτές τις στρατηγικές δεν σε βοηθήσει και η νυχτερινή αϋπνία το καλοκαίρι αρχίσει να παρεμβαίνει στη λειτουργία σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, καλό είναι να αναζητήσεις τη βοήθεια ενός ειδικού ύπνου.

Αντιμετώπισε το στρες και την αϋπνία με μια κουβέρτα βαρύτητας 

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.