Ο διαλογισμός περιλαμβάνει μια ποικιλία τεχνικών για το μυαλό και το σώμα που χρησιμοποιούνται για να μπούμε σε μια κατάσταση χαλάρωσης.

Με μακρά ιστορία που χρονολογείται εδώ και χιλιάδες χρόνια, ο διαλογισμός τις τελευταίες δεκαετίες κερδίζει δημοτικότητα στις χώρες του Δύσης και σύμφωνα με τις στατιστικές, σήμερα ασκείται σχεδόν από έναν στους έξι Αμερικανούς ενήλικες. Δυστυχώς για την Ελλάδα δεν έχουμε επαρκείς πληροφορίες. 

Το ενδιαφέρον στη συγκεκριμένη περίπτωση έγκειται στο γεγονός ότι οι ερευνητές ενδιαφέρονται όλο και περισσότερο για τις δυνατότητες του διαλογισμού ως θεραπεία για την αϋπνία.

Δεδομένου ότι ο διαλογισμός για την αϋπνία είναι σχετικά προσιτός, χαμηλού κινδύνου και εύκολος στην εφαρμογή, αποτελεί μια ελκυστική επιλογή για άτομα που δυσκολεύονται να έχουν πρόσβαση σε άλλους τύπους θεραπείας ή φαρμακευτικής αγωγής.

Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε τα πάντα περί διαλογισμού και πώς η εξάσκησή του μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις συμπτώματα αϋπνίας και άλλων διαταραχών ύπνου. 

Μπορεί ο διαλογισμός να βοηθήσει την αϋπνία;

Οι έρευνες δείχνουν ότι διάφοροι τύποι διαλογισμού μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της αϋπνίας, ενώ μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου ακόμη και για όσους δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου.

Ειδικότερα, ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας φαίνεται να βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και να μειώνει τις διαταραχές κατά τη διάρκεια της ημέρας σε άτομα με χρόνια αϋπνία αλλά και στους ηλικιωμένους. Μακροπρόθεσμα, οι βελτιώσεις αυτές μπορεί να είναι συγκρίσιμες με τα αποτελέσματα που παρατηρούνται από τη φαρμακευτική αγωγή για τον ύπνο ή άλλες καθιερωμένες μεθόδους για τη θεραπεία της αϋπνίας.

Όπως και άλλες θεραπείες ύπνου, ένας βασικός στόχος του διαλογισμού είναι να αποφορτίσει την πίεση για να αποκοιμηθεί κανείς.

Πώς ο διαλογισμός και η ενσυνειδητότητα επηρεάζουν τον ύπνο;

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός βοηθούν στην επίτευξη μιας χαλαρής κατάστασης του νου που ευνοεί τον ύπνο. Αυτή η αντίδραση περιγράφεται συχνά ως αντίδραση χαλάρωσης ή το αντίθετο της αντίδρασης του στρες.

Ενώ ο ύπνος περιλαμβάνει μια σταδιακή μείωση της διέγερσης, η αϋπνία ορίζεται συχνά ως μια κατάσταση υπερδιέγερσης. Όταν είμαστε στρεσαρισμένοι, καταθλιπτικοί ή αγχωμένοι, ο εγκέφαλός μας παραμένει σε διέγερση και δυσκολευόμαστε να κοιμηθούμε. Μακροπρόθεσμα, διαιωνίζουμε αυτή την ένταση καθώς αρχίζουμε να συνδέουμε την ώρα του ύπνου με την ανησυχία ότι δεν θα μπορέσουμε να κοιμηθούμε.

Η κατάσταση αποδοχής και επίγνωσης που προκαλεί ο διαλογισμός βοηθά στη μείωση της ψυχολογικής δυσφορίας και στη βελτίωση της ρύθμισης των συναισθημάτων. Μελέτες σε άτομα με ινομυαλγία έχουν διαπιστώσει ότι η ενσυνειδητότητα βοηθά τους ασθενείς να διαχειριστούν το θυμό, την ανησυχία, το άγχος και την κατάθλιψη. Οι ερευνητές αυτοί θεωρούν ότι η ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου παρέχοντας στους ασθενείς τους νοητικούς πόρους για να ηρεμήσει το νευρικό σύστημα κατά την προετοιμασία για ύπνο.

Σε βιολογικό επίπεδο, ο διαλογισμός επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή και μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες. Μακροπρόθεσμα, η αντίδραση χαλάρωσης βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη και μειώνει τη φλεγμονή που σχετίζεται με το στρες και το οξειδωτικό στρες.

Η ακριβής αλληλεπίδραση μεταξύ διαλογισμού και ύπνου εξακολουθεί να διερευνάται, αλλά φαίνεται ότι ο διαλογισμός προκαλεί μόνιμες αλλαγές στον εγκέφαλο που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο. Μελέτες σε άτομα με εμπειρία στο διαλογισμό έχουν διαπιστώσει ότι εμφανίζουν βελτιώσεις στον ύπνο αργών κυμάτων και στον ύπνο REM, καθώς εμφανίζουν και λιγότερες διακοπές του ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις διαλογισμό για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία;

Ο διαλογισμός είναι μια δεξιότητα και όσο πιο συχνά ασκείται, τόσο μεγαλύτερα είανι τα οφέλη. Μελέτες σχετικά με την αντίδραση χαλάρωσης έχουν διαπιστώσει ότι ο διαλογισμός παράγει άμεσα ψυχολογικά και σωματικά αποτελέσματα, γεγονός που υποδηλώνει ότι η καθημερινή πρακτική είναι η βέλτιστη προκειμένου να δούμε αποτελέσματα στον ύπνο εκείνης της νύχτας.

Αν και παράγοντες όπως ο χρόνος που αφιερώνεται στο διαλογισμό και η ποιότητα του διαλογισμού είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθούν, τα οφέλη του διαλογισμού έχει αποδειχθεί ότι ενισχύονται στους μακροχρόνιους ασκούμενους.

Ομοίως, μια μελέτη σχετικά με τα οφέλη του διαλογισμού για την αϋπνία σε ασθενείς με καρκίνο του μαστού διαπίστωσε ότι τα οφέλη αυτά εξαφανίστηκαν μετά από 12 μήνες. Τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα μεγαλύτερα οφέλη προκύπτουν από τον συνεπή διαλογισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Υπάρχουν μειονεκτήματα στο διαλογισμό;

Ο διαλογισμός έχει λίγες παρενέργειες, αλλά είναι πολύ σπάνιες. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν τα ακόλουθα:

• Φυσικές επιδράσεις: Ορισμένες στάσεις διαλογισμού μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή δυσκαμψία. Ο διαλογισμός με βάση την κίνηση, ειδικότερα, μπορεί να μην είναι δυνατός για άτομα με φυσικούς περιορισμούς.
• Ψυχολογικές επιδράσεις: Σε σπάνιες περιπτώσεις, ορισμένοι τύποι διαλογισμού μπορεί να επιδεινώσουν το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα.
• Δεν θεραπεύει τις διαταραχές του ύπνου: Ο διαλογισμός δεν αποτελεί θεραπεία για διαταραχές του ύπνου, όπως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών ή η υπνική άπνοια. Οι καταστάσεις αυτές θα πρέπει να αντιμετωπίζονται με στοχευμένες παρεμβάσεις.
• Μπορεί να μην λειτουργεί σε εσένα: Ο διαλογισμός απαιτεί εξάσκηση και μπορεί να διαπιστώσετε ότι χρειάζεται κάποιος χρόνος για να δείτε τα οφέλη. Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει τρόπους αντιμετώπισης της αυξημένης διέγερσης κατά τη διάρκεια του ύπνου μετά από διαλογισμό, γεγονός που υποδεικνύει ότι ίσως δεν είναι όλοι οι τύποι διαλογισμού κατάλληλοι για τη βελτίωση της αντικειμενικής ποιότητας του ύπνου.

[Διάβασε: Η λύση για το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών στον ύπνο]

Πώς να κάνεις διαλογισμό για να βελτιώσεις τον ύπνο σου;

Για να θέσεις τις βάσεις για τη συνεδρία διαλογισμού σου, ξεκίνα προετοιμάζοντας ένα ήρεμο περιβάλλον και βρίσκοντας μια άνετη θέση. Όταν διαλογίζεσαι πριν από τον ύπνο, μπορείς να φορέσεις τις χαλαρές σου πιτζάμες, να χαμηλώσεις τα φώτα ή να ξαπλώσεις στο κρεβάτι. Η εξάσκηση καλών συνηθειών υγιεινής του ύπνου και η χρήση τεχνικών από τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία μπορεί να σε βοηθήσει να αξιοποιήσεις στο έπακρο τον διαλογισμό για την αϋπνία.

Εάν χρησιμοποιείς το κινητό σου τηλέφωνο ή κάποια άλλη συσκευή για να ακούσεις μια συνεδρία καθοδηγούμενου διαλογισμού, μπορείς να μειώσεις τους περισπασμούς απενεργοποιώντας τις ειδοποιήσεις, μειώνοντας τη φωτεινότητα της οθόνης και ρυθμίζοντας την ένταση του ήχου σε κατάλληλο επίπεδο.

Οι περισσότερες μέθοδοι διαλογισμού στη συνέχεια καθοδηγούν τους μαθητές τους να βρουν ένα κέντρο εστίασης. Τα soundtracks διαλογισμού για αϋπνία μπορεί να χρησιμοποιούν μια χαλαρωτική φωνή, καθοδηγούμενες εικόνες, μουσική ή άλλες τεχνικές για να προκαλέσουν χαλάρωση.

Ποια είδη διαλογισμού λειτουργούν καλύτερα στον ύπνο;

Οι τεχνικές διαλογισμού για την αϋπνία τείνουν να ενσωματώνουν στοιχεία αναπνοής και ενσυνειδητότητας, με σημαντική επικάλυψη μεταξύ των μεθόδων. Εάν είσαι νέος/α στο διαλογισμό, μπορείς να ξεκινήσεις μιλώντας με έναν θεραπευτή, κατεβάζοντας μια εφαρμογή ή αναζητώντας βίντεο στο διαδίκτυο για να βρεις μια άσκηση χαλάρωσης που σου ταιριάζει.

Ορισμένες κοινές μέθοδοι διαλογισμού για τον ύπνο περιλαμβάνουν:

• Διαλογισμός ενσυνειδητότητας: Διαλογισμός της ενσυνειδητότητας: Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με τον διαλογισμό για την αϋπνία έχουν γίνει για τον διαλογισμό της ενσυνειδητότητας. Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει την εστίαση στο παρόν και την υποδοχή των σκέψεων και των συναισθημάτων με ανοιχτό μυαλό, χωρίς κριτική διάθεση.
• Καθοδηγούμενες εικόνες και μουσική: Ο καθοδηγούμενος διαλογισμός για την αϋπνία προάγει τη χαλάρωση ζητώντας από τον διαλογιζόμενο να φανταστεί τον εαυτό του σε ένα μέρος που τον ηρεμεί, όπως μια λευκή αμμώδη παραλία ή ένα δάσος. Αυτό επιτυγχάνεται συχνά με τη βοήθεια μιας βιντεοσκόπησης ή ενός κλιπ ήχου.
• Διαλογισμός σάρωσης σώματος: Στο διαλογισμό σάρωσης σώματος, οι συμμετέχοντες καθοδηγούνται να επικεντρωθούν σε διάφορα μέρη του σώματος και να σημειώσουν τυχόν αισθήσεις πόνου ή έντασης. Αυτό συνδέεται στενά με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, κατά την οποία οι συμμετέχοντες τεντώνουν ενεργά και στη συνέχεια χαλαρώνουν κάθε διαδοχικό μυ.
• Βαθιά αναπνοή: Η βαθιά αναπνοή με τη συμμετοχή του διαφράγματος χρησιμοποιείται συχνά σε συνδυασμό με άλλες τεχνικές διαλογισμού για την ενίσχυση της χαλάρωσης. Ένα παράδειγμα είναι η μέθοδος αναπνοής 4-7-8, κατά την οποία εισπνέεις για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατάς την αναπνοή σου για επτά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνέεις για οκτώ δευτερόλεπτα.

Η διαλογιστική κίνηση, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, έχει επίσης οφέλη για την ποιότητα του ύπνου. Αν και οι δραστηριότητες αυτές μπορεί να είναι λιγότερο πρακτικές για να πραγματοποιηθούν ακριβώς πριν από τον ύπνο, η εξάσκηση αυτών των δραστηριοτήτων σε τακτική βάση μπορεί να μειώσει τα γενικά συναισθήματα άγχους και στρες και να βοηθήσει στην επίτευξη μιας κατάστασης χαλάρωσης κατά βούληση.

Άλλα πλεονεκτήματα του διαλογισμού

Ο διαλογισμός είναι ίσως πιο γνωστός για την ικανότητά του να μειώνει το άγχος, την κατάθλιψη και τον πόνο.

Στο ίδιο μήκος κύματος, αναδυόμενες έρευνες αποκαλύπτουν πιθανά οφέλη στην ποιότητα ζωής για ασθενείς με ινομυαλγία, διαβήτη, καρκίνο του μαστού και σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν ότι ο διαλογισμός μπορεί επίσης να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής, στη διακοπή του καπνίσματος και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.