Στην εποχή των ατελείωτων checklists και της διαρκούς συνδεσιμότητας, ο καλός ύπνος μπορεί να μοιάζει με μια πολυτέλεια που να προορίζεται για λίγους τυχερούς.

Στις μέρες μας, αυτό που συμβαίνει σε πολλούς από εμάς είναι να θυσιάζουμε τις πολύτιμες ώρες ξεκούρασης στο βωμό της παραγωγικότητας. Εάν λοιπόν δεν ξεκουράζεσαι αρκετά τη νύχτα και με δυσκολία κρατιέσαι ξύπνιος/α μέσα στην ημέρα, τότε ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σε βοηθήσει να αντιμετωπίσεις αυτή την κατάσταση δίνοντάς σου χρήσιμες πληροφορίες για τις συνήθειες και την ποιότητά ύπνου σου.

Σε αντίθεση με τις μοντέρνες συσκευές ύπνου, το ημερολόγιο ύπνου προσφέρει μια εξατομικευμένη προσέγγιση για την κατανόηση των μοναδικών προτύπων ύπνου σου.

Είναι σαν να έχεις έναν προσωπικό επόπτη ύπνου, ο οποίος αποκαλύπτει τις λεπτές ενδείξεις που μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεταξύ μιας ανήσυχης νύχτας και ενός γεμάτου ενέργειας πρωινού ξυπνήματος.

Γιατί ο καλός ύπνος έχει τόσο μεγάλη σημασία; Για πολλούς λόγους.

Η σωστή ποσότητα υγιούς ύπνου μπορεί:

1. να βοηθήσει το σώμα να ξεκουραστεί και να ανακάμψει
2. να ενισχύσει την ενέργεια και την συγκέντρωση
3. να βελτιώσει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος
4. να διευκολύνει τη διαχείριση των συναισθημάτων σου.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις πώς ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τον ύπνο σου, καθώς και μερικές συμβουλές για να ξεκινήσεις το δικό σου καθημερινό ημερολόγιο ύπνου.

Τι είναι το ημερολόγιο ύπνου;

Το ημερολόγιο ύπνου είναι ένα έντυπο ή ηλεκτρονικό ημερολόγιο που χρησιμοποιείται για την καταγραφή και ανάλυση των συνηθειών του ύπνου σου σε βάθος χρόνου.

Τα ημερολόγια ύπνου μπορεί να είναι λεπτομερή ή απλά, ανάλογα με τις προτιμήσεις σου. Η τήρηση ενός τακτικού νυχτερινού ημερολογίου ύπνου παρέχει μια ευρεία εικόνα των τυπικών συνηθειών σου και για αυτό το λόγο διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην έρευνα, τη διάγνωση και τη θεραπεία των διαταραχών του ύπνου.

Τα ημερολόγια ύπνου μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την παρακολούθηση πολλών διαφορετικών μεταβλητών, όπως την ώρα που πηγαίνεις για ύπνο, πόσες φορές ξυπνάς μέσα στη νύχτα και τι ώρα ξυπνάς το πρωί.

Άλλοι παράγοντες που μπορεί να θέλεις να καταγράψεις περιλαμβάνουν:

• Πόση ώρα χρειάζεται για να αποκοιμηθείς
• Ο αριθμός και η διάρκεια των διακοπών του ύπνου
• Ο αριθμός και η διάρκεια των μεσημεριανών ύπνων
• Η αντιλαμβανόμενη ποιότητα ύπνου
• Η κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και καπνού
• Η λαθημερινή λήψη φαρμάκων
• Η καθημερινή άσκηση
• Η διάθεση ή το επίπεδο στρες
• Οποιαδήποτε όνειρα ή εφιάλτες που μπορεί να θυμάσαι.

Επειδή τα ημερολόγια ύπνου είναι προσαρμόσιμα, σού επιτρέπουν να καταγράφεις τις συνήθειες του ύπνου σου για μια περίοδο εβδομάδων, μηνών ή και περισσότερο. Οι ειδικοί συνιστούν να κρατάς ημερολόγιο ύπνου για τουλάχιστον 7 έως 14 συνεχόμενες ημέρες για να αποκτήσεις μια ακριβή εικόνα των συνηθειών σου στον ύπνο. Απόφυγε να παρακολουθείς τον ύπνο σου ενώ είσαι άρρωστος/η, καθώς οι συνήθειες του ύπνου σου μπορεί να διαφέρουν.

Γιατί να χρησιμοποιήσεις ημερολόγιο ύπνου;

Το ημερολόγιο ύπνου είναι ένα σημαντικό εργαλείο για την αξιολόγηση του ύπνου ενός ατόμου. Οι γιατροί συχνά ζητούν ένα ημερολόγιο ύπνου από τα άτομα που θεραπεύουν, αλλά κάποιοι μπορεί να το χρησιμοποιούν και με δική τους πρωτοβουλία.

Με την καταγραφή του ύπνου, το ημερολόγιο καθιστά δυνατό τον υπολογισμό του συνολικού χρόνου ύπνου. Ένα ημερολόγιο ύπνου βοηθά επίσης τους ανθρώπους να εντοπίσουν τις διαταραχές του ύπνου και άλλους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου τους.

Ο εντοπισμός των συνηθειών που επηρεάζουν τον ύπνο μπορεί να δείξει μοτίβα και να βοηθήσει στην εξήγηση των προβλημάτων ύπνου. Για τους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, οι συγκεκριμένες εγγραφές σε ένα ημερολόγιο ύπνου είναι συχνά πιο αξιόπιστες και αξιοποιήσιμες από μια γενική ανάμνηση σχετικά με τις συνήθειες ύπνου.

Πώς να ξεκινήσεις το ημερολόγιο ύπνου;

Ο τύπος του προτύπου ημερολογίου ύπνου που θα πρέπει να χρησιμοποιήσεις εξαρτάται από τους λόγους για τους οποίους κρατάς ημερολόγιο.

Ο γιατρός σου μπορεί να σου παράσχει ένα ημερολόγιο ύπνου με συναίνεση, εάν θέλει να αναλύσει τις συνήθειες του ύπνου σου ή να παρακολουθήσει τη θεραπεία. 

Από την άλλη, ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ευκολότερο να κρατούν τα ημερολόγια ύπνου τους σε ψηφιακή μορφή. Πολλές εφαρμογές, προγράμματα υπολογιστών και ιστότοποι σου επιτρέπουν να παρακολουθείς τα μοτίβα ύπνου σου δωρεάν.

Ανεξάρτητα από το πρότυπο ή τη μορφή του ημερολογίου ύπνου που θα επιλέξεις, είναι σημαντικό να καταγράφεις τα αποτελέσματά σου με συνέπεια για τουλάχιστον 7 έως 14 ημέρες, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων. Αυτός είναι αρκετός χρόνος για να αναδειχθούν οι τυπικές συνήθειες ύπνου σου. 

Αν θέλεις να ξεκινήσεις να κρατάς ημερολόγιο για να βοηθήσεις τον ύπνο σου, μπορεί να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις τους στόχους σου για την τήρηση ημερολογίου πριν ξεκινήσεις.

Αποφάσισε λοιπόν αν θέλεις να ξεκινήσεις να καταγράφεις τις συνήθειες ύπνου για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία, να εκτονώσεις το άγχος ή να απλά για να εκφραστείς. 

Αν σου φαίνεται δύσκολο να ξεκινήσεις να γράφεις, μπορείς να ξεκινήσεις αποτυπώνοντας στο χαρτί τα παρακάτω:

• Βγάλε τις ανησυχίες από μέσα σου: Μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα. Κάνε μια απλή λίστα με όλα όσα σε απασχολούν ή γράψε λεπτομερώς για τις πιο πιεστικές ανησυχίες σου.
• Κράτησε ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Η ώρα του ύπνου είναι μια καλή στιγμή για να θυμηθείς όλα τα πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το να εκφράζεις την ευγνωμοσύνη σου πριν κοιμηθείς δίνει μια θετική τροπή στο τέλος της ημέρας, αυξάνοντας την ευτυχία και μειώνοντας την κατάθλιψη.
• Φτιάξε μια λίστα με τις δουλειές σου: Αφιέρωσε πέντε λεπτά για να φτιάξεις μια λεπτομερή λίστα με τις δουλειές της επόμενης ημέρας ή εβδομάδας. Οι ερευνητές του ύπνου προτείνουν να είσαι πολύ συγκεκριμένος/η και να απαριθμείς όσο το δυνατόν περισσότερα σημεία για να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα.
• Ενσωμάτωσε το γράψιμο στην νυχτερινή σου ρουτίνα: Η ανάπτυξη και η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας πριν από τον ύπνο μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο ύπνο. Κάνε τη διατήρηση του ημερολογίου ύπνου συνήθεια, γράφοντας την ίδια ώρα, στο ίδιο μέρος, κάθε βράδυ.

Η λίστα ελέγχου για το περιβάλλον ύπνου

Ένα ιδανικό περιβάλλον ύπνου αποτελεί σημαντικό μέρος μιας υγιούς ρουτίνας ύπνου. Στην εποχή που πολλοί από εμάς εργάζονται από το σπίτι, μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να έχεις έναν καθορισμένο χώρο για ξεκούραση και προσωπικό χρόνο.

Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που παίζουν ρόλο στο σχεδιασμό ενός ιδανικού υπνοδωματίου και ορισμένοι βασικοί τρόποι για να εξασφαλίσεις τον καλύτερο δυνατό ύπνο είναι αυτοί:

1. Διατήρησε μια δροσερή θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο: Φρόντισε η θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο να είναι μεταξύ 16 και 20 βαθμών Κελσίου. Η ιδανική θερμοκρασία ύπνου σύμφωνα με τους ειδικούς είναι 18.3 βαθμοί Κελσίου.
2. Εξάλειψε τους εξωτερικούς θορύβους: Χρησιμοποίησε ωτοασπίδες ή άλλες συσκευές ακύρωσης θορύβων για να διασφαλίσεις ότι το περιβάλλον ύπνου είναι ήσυχο και γαλήνιο.
3. Διατήρησε το δωμάτιο σκοτεινό: Οι κουρτίνες συσκότισης ή μια μάσκα ύπνου μπορούν να σε βοηθήσουν να αποκλείσεις το φως που μπαίνει στο δωμάτιο τη νύχτα, κατά τις πρώτες πρωινές ώρες ή κατά τη διάρκεια της ημέρας αν εργάζεσαι με βάρδιες.
4. Τακτοποίησε το υπνοδωμάτιο: Τα καθαρά σεντόνια και σκεπάσματα είναι πολύ σημαντικά για να μπορέσεις να κοιμηθείς πιο γρήγορα και να απολαύσεις ποιοτικό και ξεκούραστο ύπνο.
5. Δοκίμασε την αρωματοθεραπεία: Χρησιμοποίησε αιθέρια έλαια όπως λεβάντα ή περγαμόντο για να δημιουργήσεις ένα χαλαρωτικό άρωμα στο δωμάτιό σου.

Έλεγξε την υγιεινή ύπνου με το ημερολόγιο ύπνου

Ένα ημερολόγιο ύπνου μπορεί να ωφελήσει την συνολική υγεία σου καθώς μπορείς να το επανεξετάζεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να βγάλεις συμπεράσματα ως προς την απόδοσή σου. Καθώς επανεξετάζεις το ημερολόγιο ύπνου σου, μπορείς να κάνεις στον εαυτό σου αυτές τις ερωτήσεις:

• Προβλέπω αρκετό χρόνο για τον ύπνο;
• Είναι το πρόγραμμα του ύπνου μου συνεπές ή γεμάτο διακυμάνσεις;
• Πόσο χρόνο ξοδεύω στο κρεβάτι προσπαθώντας να κοιμηθώ;
• Διαταράσσεται ο ύπνος μου κατά τη διάρκεια της νύχτας; Αν ναι, υπάρχουν κάποια μοτίβα στο ημερολόγιο που μπορεί να εξηγήσουν το γιατί;
• Είναι ο ύπνος μου ικανοποιητικός; Αισθάνομαι υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας;
• Κοιμάμαι για πολλή ώρα, γεγονός που μπορεί να επηρεάζει τον νυχτερινό μου ύπνο;
• Η χρήση αλκοόλ, καφεΐνης ή φαρμάκων επηρεάζει τον χρόνο ή την ποιότητα του ύπνου μου;

Καθώς εξετάζεις αυτές τις ερωτήσεις, μπορείς να εντοπίσετε ευκαιρίες για να εφαρμόσεις πρακτικές συμβουλές για να ενισχύσετε την υγιεινή του ύπνου σου που θα συμβάλλουν στη συνολική ευεξία σου.

Ρουτίνες για το πρωί και το βράδυ

Όταν πρόκειται για ρουτίνες ύπνου, μπορεί να είναι εύκολο να επικεντρωθούμε αποκλειστικά σε ό,τι συμβαίνει τα βράδια. Ωστόσο, το ξεκίνημα κάθε ημέρας είναι εξίσου σημαντικό. 

Τα βράδια, υπάρχουν διάφορες ρουτίνες που συχνά προτείνονται, όπως ο περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών την ώρα πριν από τον ύπνο και η αποφυγή βαριών γευμάτων και υγρών όσο πλησιάζει η ώρα του ύπνου. Υπάρχουν επίσης ορισμένες πρωινές πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των οφελών των υγιεινών νυχτερινών συνηθειών, όπως:

• Το ξύπνημα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα
• Να δίνεις στο σώμα σου μερικές ώρες για να ξυπνήσει πλήρως, αντί να βιάζεσαι να ξεκινήσεις τις καθημερινές σου υποχρεώσεις
• Να βγαίνεις έξω στο φως της ημέρας όσο πιο συχνά μπορείς κατά τη διάρκεια της ημέρας για βιταμίνη D.
• Να μην πίνεις καφέ αργά το απόγευμα και να σταματάς την πρόσληψη καφεΐνης μέχρι τις 2 μ.μ. κάθε μέρα
• Να περιορίζεις τον μεσημεριανό ύπνο μέχρι τα 20 λεπτά

Πότε πρέπει να επισκεφθείς έναν γιατρό;

Ο γιατρός μπορεί να εξετάσει μαζί σου το ημερολόγιο ύπνου και να καθορίσει εάν είναι απαραίτητες οποιεσδήποτε εξετάσεις για τη διάγνωση και την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου σου.

Ανεξάρτητα από το αν κρατάς ημερολόγιο ύπνου, μίλησε με έναν γιατρό αν έχεις κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα:

• Σημαντική δυσκολία είτε να κοιμηθείς είτε να παραμείνεις σε ύπνο όλη τη νύχτα
• Μειωμένη αντίληψη, προσοχή, διάθεση ή σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ειδικά αν αισθάνεσαι ότι υπάρχουν στιγμές που παλεύεις για να αντισταθείς στον ύπνο
• Πολύ δυνατό ροχαλητό ή ροχαλητό που περιλαμβάνει ήχους πνιγμού ή αγκομαχητού