Η γιόγκα είναι μια μορφή διαλογιστικής κίνησης που συνδυάζει την προσοχή και την εστιασμένη αναπνοή με τη σωματική άσκηση.

Αν και η πρακτική της γιόγκα ξεκίνησε πριν από 3.000 χρόνια βασισμένη στην ινδική φιλοσοφία, υπάρχουν πολλές σχολές ή τύποι γιόγκα. Κάθε παραλλαγή δίνει έμφαση σε διαφορετικές στάσεις ή ασκήσεις, τεχνικές αναπνοής και πρακτικές διαλογισμού.

Οι θετικές επιδράσεις της γιόγκα στην ευεξία του ανθρώπου είναι πολλές, όπως  η βελτίωση της ψυχικής και συναισθηματικής υγείας και του στρες, η ανακούφιση από τους πόνους, η απώλεια βάρους και η βελτίωση του ύπνου.

Σε αυτό το άρθρο θα επικεντρωθούμε στη σχέση της γιόγκα με τον ύπνο, κατά πόσο δηλαδή αυτή η αρχαία πρακτική μπορεί να σε βοηθήσει να απολαύσεις ποιοτικότερο ύπνο.  

Βοηθάει η γιόγκα στον ύπνο;

Πάνω από το 55% των ασκούμενων της γιόγκα αναφέρουν βελτίωση του ύπνου και πάνω από το 85% αναφέρουν μείωση του στρες.

Πολλές μελέτες καταδεικνύουν ότι η γιόγκα μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο σε διάφορους πληθυσμούς. Αυτές οι μελέτες συνήθως επικεντρώνονται στην ποιότητα του ύπνου και όχι στην ποσότητα, καθώς η αυξημένη ποσότητα ύπνου δεν συσχετίζονται απαραίτητα με την ποιότητα και τη συνολική ευεξία. Αν και ο ορισμός του ποιοτικού ύπνου ποικίλλει, συνήθως περιλαμβάνει το αίσθημα της ενέργειας μέσα στην ημέρα και την έλλειψη διαταραχών τη νύχτα.

Ποιες ηλικιακές ομάδες μπορούν να κοιμηθούν καλύτερα με τη γιόγκα;

Η γιόγκα έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί όλες τις ηλικίες και βελτιώνει τον ύπνο. Από τα παιδιά μέχρι τους ηλικιωμένους, η γιόγκα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία και τον ύπνο. 

Για παράδειγμα, οι διαταραχές του ύπνου είναι συχνές στα παιδιά με Διαταραχή του Φάσματος του Αυτισμού. Η γιόγκα ως παρέμβαση συμπεριφοράς μπορεί να μειώσει το άγχος για τα παιδιά με που βρίσκονται στο φάσμα του αυτισμού και να βελτιώσουν την ψυχική τους υγεία, πράγμα που μπορεί να βοηθήσει στις δυσκολίες ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους γονείς και στη συνέχεια την ευημερία ολόκληρης της οικογένειας.

Επιπλέον, οι ενήλικες γυναίκες συχνά δυσκολεύονται να κοιμηθούν περισσότερο από τους άνδρες. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η γιόγκα μπορεί να ωφελήσει πολλούς τις γυναίκες Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες που κάνουν γιόγκα έχουν μειωμένες διαταραχές ύπνου εκτός από τη μείωση του προγεννητικού άγχους και της κατάθλιψης. Οι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που κάνουν γιόγκα έχουν επίσης διαπιστώσει παρόμοια αποτελέσματα: έχουν βελτιωμένο ύπνο και μειωμένη κατάθλιψη και άγχος.

Οι ηλικιωμένοι αναφέρουν επίσης συχνά διαταραχές στον ύπνο τους. Οι διαταραχές αυτές κυμαίνονται από το ροχαλητό και την αϋπνία έως το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, το οποίο μπορεί να επηρεάσει τη συνολική ποιότητα ζωής του ατόμου. Προκαταρκτικές έρευνες έχουν δείξει ότι οι ηλικιωμένοι που κάνουν τακτικά γιόγκα έχουν βελτιωμένη ποιότητα ύπνου και βελτιωμένη -συνολικά- ποιότητα ζωής.

Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις γιόγκα για να βελτιώσεις τον ύπνο σου;

Η περιστασιακή εξάσκηση γιόγκα θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου περισσότερο από την παντελή απουσία εξάσκησης. Ωστόσο, οι μακροχρόνιοι ασκούμενοι γιόγκα βιώνουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Αν σκοπεύεις να χρησιμοποιήσεις τη γιόγκα ως εργαλείο για να βελτιώσεις τον ύπνο σου, καλό θα ήταν να δημιουργήσεις ένα πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει τακτική εξάσκηση.

Με ποιον τρόπο βοηθάει η γιόγκα στον ύπνο;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου:

• Ενσυνειδητότητα (mindfulness). Πρόκειται για μια πρακτική συνειδητοποίησης της στιγμής χωρίς κρίσεις. Η ενσυνειδητότητα είναι ένα κοινό συστατικό πολλών τύπων γιόγκα και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα μελατονίνης, ενώ μειώνει τις διαταραχές ύπνου στους ενήλικες.
• Επίγνωση της αναπνοής και ρύθμιση. Πρόκειται για ένα ακόμα θεμέλιο στοιχείο της γιόγκα. Η βαθιά αναπνοή αποτελεί είναι μια τεχνική χαλάρωσης που μπορεί να βοηθήσει στην γρήγορη έλευση του ύπνου.
• Τακτική άσκηση. Η συχνή κίνηση αποτελεί σημαντικό στοιχείο της υγιεινής του ύπνου. Η μέτρια άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να βελτιώσει τον συνολικό ύπνο.
• Απώλεια βάρους. Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι ο πρωταρχικός στόχος για ορισμένους ασκούμενους γιόγκα, παρόλα αυτά η μείωση του σωματικού βάρους μπορεί να έχει θετικές επιπτώσεις στον ύπνο, όπως η εξάλειψη της άπνοια ύπνου που πολλοί υπέρβαροι -και όχι μόνο- μπορεί να αντιμετωπίζουν. 

Υπάρχουν επίσης συγκεκριμένες διαταραχές του ύπνου που μπορούν να επηρεαστούν θετικά από την τακτική εξάσκηση της γιόγκα.

Γιόγκα και αϋπνία

Η αϋπνία είναι η αδυναμία να κοιμηθείς ή να παραμείνεις κοιμισμένος. Η αϋπνία μπορεί να έχει πολλές μακροπρόθεσμες επιπτώσεις, όπως υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και διαταραχές, απώλεια μνήμης και αλλαγές στη διάθεση. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η γιόγκα μπορεί να είναι ευεργετική στη διαχείριση προβλημάτων ύπνου όπως η αϋπνία. Η γιόγκα μπορεί να ωφελήσει ιδιαίτερα συγκεκριμένες ομάδες ατόμων με αϋπνία, όπως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και οι γυναίκες με καρκίνο του μαστού.

Γιόγκα και σύνδρομο ανήσυχων ποδιών

Το Σύνδρομο Ανήσυχων Ποδιών είναι μια νευρολογική διαταραχή που εντοπίζεται στο μυϊκό σύστημα και ιδιαίτερα στους μύες των ποδιών. Όσοι πάσχουν από αυτό, νιώθουν τα πόδια τους σαν να τα "χτυπά" ηλεκτρικό ρεύμα όταν ξαπλώσουν, ιδιαίτερα μόλις χαλαρώσουν και βρεθούν λίγο πριν από τον ύπνο. Ουσιαστικά εκδηλώνουν μια υπερκινητικότητα στα πόδια, την οποία δεν μπορούν να σταματήσουν, αφού αυτή η κίνηση τους κάνει να αισθάνονται καλύτερα.

Το Σύνδρομο Ανήσυχων ποδιών επηρεάζει τις γυναίκες περισσότερο από τους άνδρες και σε μια πιλοτική μελέτη σε γυναίκες με ΣΑΠ, μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες μαθημάτων γιόγκα, τα συμπτώματά τους ανακουφίστηκαν σημαντικά.

Ο ύπνος, το άγχος και η συνολική διάθεση βελτιώθηκαν επίσης πολύ. Αν και χρειάζεται περαιτέρω μελέτη, τα αποτελέσματα αυτά υποδηλώνουν ότι η γιόγκα είναι ένα θετικό εργαλείο για τη βελτίωση του ύπνου σε ασθενείς με ΣΑΠ.

Ποια είδη γιόγκα βοηθούν στον ύπνο;

Υπάρχουν πολλά είδη γιόγκα που παρέχουν οφέλη για την υγεία και την ευεξία. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, οποιοσδήποτε τύπος άσκησης γιόγκα είναι κατάλληλος, αρκεί ο ασκούμενος να αισθάνεται άνετα.

Οι μορφές γιόγκα υψηλής δραστηριότητας, όπως η vinyasa ή η hot yoga, είναι ένας καλός τύπος μέτριας έως υψηλής άσκησης. Μια τέτοια άσκηση, όταν γίνεται τουλάχιστον αρκετές ώρες πριν από τον ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Δεδομένου ότι οι μορφές γιόγκα υψηλής δραστηριότητας ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς, είναι καλύτερο να αποφεύγεις αυτές τις ασκήσεις ακριβώς πριν από τον ύπνο. Αν θέλεις να κάνεις γιόγκα πριν τον ύπνο θα βρεις καταλληλότερο έναν πιο αργό και αναζωογονητικό τύπο γιόγκα:

• Η Hatha γιόγκα περιλαμβάνει ήπιες στάσεις του σώματος και τεχνικές αναπνοής. Αυτές οι τεχνικές αναπνοής επικεντρώνονται στην επιμήκυνση της εισπνοής, την παραμονή της αναπνοής και την εκπνοή.
• Η Nidra γιόγκα γίνεται σε ξαπλωμένη στάση και επικεντρώνεται στην αναπνοή ή στην αντίληψη ορισμένων σημείων του σώματος.

Ποιες στάσεις γιόγκα πρέπει να κάνετε πριν τον ύπνο;

Οι στάσεις που γίνονται πριν τον ύπνο πρέπει να ενθαρρύνουν το σώμα να χαλαρώσει και να κοιμηθεί. Οι προτάσεις μεταξύ των εκπαιδευτών γιόγκα και των γιατρών ποικίλλουν, αλλά συνήθως προτείνονται οι ακόλουθες στάσεις:

• Όρθια κάμψη προς τα εμπρός (uttanasana). Από όρθια θέση, λύγισε αργά τον κορμό προς τα εμπρός μπροστά από τα πόδια σου. Τα χέρια σου μπορούν να ακουμπήσουν στους αγκώνες στις κνήμες ή στο πάτωμα.
• Πεταλούδα ανάσκελα (supta baddha konasana). Ξάπλωσε ανάσκελα. Πόεσε τα πέλματα των ποδιών σου μαζί και άφησε τα γόνατα να πέσουν στο πλάι. Μπορείς να έχεις τα χέρια σου στα πλάγια ή πάνω από το κεφάλι σου.
• Πόδια πάνω στον τοίχο (viparita karani). Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πόδια σου όρθια στον τοίχο, έτσι ώστε το σώμα σου να σχηματίζει ένα "L". Άφησε τα χέρια σου χαλαρά στα πλάγια.
• Στάση πτώματος (savasana). Αυτή είναι συχνά η στάση που κλείνει τις ασκήσεις γιόγκα. Ξάπλωσε στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια, τις παλάμες προς τα πάνω και τα πόδια σου ίσια.

Να θυμάσαι ότι το περιβάλλον ύπνου πρέπει να χρησιμοποιείται κυρίως για τον ύπνο- για αυτό καλό θα ήταν να βρεις ένα άλλο ήσυχο μέρος για να κάνεις τις ασκήσεις γιόγκα πριν κοιμηθείς. 

Εάν έχεις οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με την πρακτική της γιόγκα, συμβουλεύσου έναν εκπαιδευτή γιόγκα ή/και έναν γιατρό. Να θυμάσαι ότι η γιόγκα δεν υποκαθιστά την ιατρική θεραπεία. Σε περίπτωση επίμονων διαταραχών ύπνου ή άλλων ανησυχιών, συμβουλεύσου το γιατρό σου για να αναπτύξετε μαζί ένα σχέδιο θεραπείας.

Βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου σου με μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.

Πηγές

1. Büssing, A., Michalsen, A., Khalsa, S. B., Telles, S., & Sherman, K. J. (2012). Effects of yoga on mental and physical health: a short summary of reviews. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2012, 165410. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23008738/

2. National Center for Complementary and Integrative Health. (2019, May). Yoga: What You Need To Know., Retrieved January 11, 2021, from https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

3. Stussman BJ, Black LI, Barnes PM, Clarke TC, Nahin RL. Wellness-related use of common complementary health approaches among adults: United States, 2012. National health statistics reports; no 85. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics. 2015., Retrieved January 11, 2021, from https://www.cdc.gov/nchs/data/nhsr/nhsr085.pdf

4. Cohen, S., Conduit, R., Lockley, S. W., Rajaratnam, S. M., & Cornish, K. M. (2014). The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review. Journal of neurodevelopmental disorders, 6(1), 44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530819/

5. Narasingharao, K., Pradhan, B., & Navaneetham, J. (2016). Sleep Disorder, Gastrointestinal Problems and Behaviour Problems Seen in Autism Spectrum Disorder Children and Yoga as Therapy: A Descriptive Review. Journal of clinical and diagnostic research: JCDR, 10(11), VE01–VE03. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28050484/

6. Field, T., Diego, M., Delgado, J., & Medina, L. (2013). Tai chi/yoga reduces prenatal depression, anxiety and sleep disturbances. Complementary therapies in clinical practice, 19(1), 6–10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23337557/

7. Lu, X., Liu, L., & Yuan, R. (2020). Effect of the Information Support Method Combined with Yoga Exercise on the Depression, Anxiety, and Sleep Quality of Menopausal Women. Psychiatria Danubina, 32(3-4), 380–388. http://www.psychiatria-danubina.com/UserDocsImages/pdf/dnb_vol32_no3-4/dnb_vol32_no3-4_380.pdf

8. Hariprasad, V. R., Sivakumar, P. T., Koparde, V., Varambally, S., Thirthalli, J., Varghese, M., Basavaraddi, I. V., & Gangadhar, B. N. (2013). Effects of yoga intervention on sleep and quality-of-life in elderly: A randomized controlled trial. Indian journal of psychiatry, 55(Suppl 3), S364–S368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24049200/

9. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). Impact of long term Yoga practice on sleep quality and quality of life in the elderly. Journal of Ayurveda and integrative medicine, 4(1), 28–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23741159/

10. Vera, F. M., Manzaneque, J. M., Maldonado, E. F., Carranque, G. A., Rodriguez, F. M., Blanca, M. J., & Morell, M. (2009). Subjective Sleep Quality and hormonal modulation in long-term yoga practitioners. Biological psychology, 81(3), 164–168. https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0301051109000726

11. Zeichner, S. B., Zeichner, R. L., Gogineni, K., Shatil, S., & Ioachimescu, O. (2017). Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, Mindfulness, and Yoga in Patients With Breast Cancer with Sleep Disturbance: A Literature Review. Breast cancer : basic and clinical research, 11, 1178223417745564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29434470/

12. Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494–501. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304/

13. Wang, W. L., Chen, K. H., Pan, Y. C., Yang, S. N., & Chan, Y. Y. (2020). The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32357858/

14. Afonso, R. F., Hachul, H., Kozasa, E. H., Oliveira, D., Goto, V., Rodrigues, D., Tufik, S., & Leite, J. R. (2012). Yoga decreases insomnia in postmenopausal women: a randomized clinical trial. Menopause (New York, N.Y.), 19(2), 186–193. https://journals.lww.com/00042192-201202000-00013

15. Innes, K. E., Selfe, T. K., Agarwal, P., Williams, K., & Flack, K. L. (2013). Efficacy of an eight-week yoga intervention on symptoms of restless legs syndrome (RLS): a pilot study. Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.), 19(6), 527–535. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23270319/

16. Woodyard C. (2011). Exploring the therapeutic effects of yoga and its ability to increase quality of life. International Journal of Yoga, 4(2), 49–54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22022122/

17. Moszeik, E.N., von Oertzen, T. & Renner, KH. Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample. Curr Psychol (2020). https://link.springer.com/10.1007/s12144-020-01042-2