Κάθε ζωντανός οργανισμός που αναπνέει σε αυτόν τον πλανήτη χρειάζεται ύπνο, ακόμα και αν αυτός διαρκεί μόνο για λίγα λεπτά.

Ο ύπνος αποτελεί ένα αναπόσπαστο συστατικό της ανθρώπινης υγείας και η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον τρόπο που λειτουργούμε στην καθημερινότητά μας. 

Όλοι μπορούμε να μην κοιμηθούμε καλά για ένα (ή και περισσότερα βράδια) και αυτό είναι απόλυτα εντάξει. Πως μπορούμε όμως να επέμβουμε στο περιβάλλον μας και να βελτιώσουμε την ποιότητα αλλά και την ποσότητα του ύπνου μας;

Σε αυτό το άρθρο θα αναλύσουμε 9 συμβουλές (βασισμένες σε επιστημονικές έρευνες) τις οποίες αν εφαρμόσεις συστηματικά, θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις τον ύπνο σου μέσα στο 2024. 

Πριν από όλα όμως, ας ξεκινήσουμε από ένα βασικό ερώτημα: Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός;

Γιατί ο ύπνος είναι σημαντικός;

Η πραγματικότητα είναι ότι κανείς δεν έχει καταφέρει να αποδείξει μέχρι σήμερα γιατί κοιμόμαστε. Υπάρχουν διάφορες θεωρίες επιστημόνων, ωστόσο η εξήγηση αυτού του ερωτήματος δεν είναι κοινώς αποδεκτή. Τα πολυάριθμα δεδομένα υποστηρίζουν ότι ο ύπνος εξυπηρετεί μια βασική βιολογική λειτουργία. 

Από την εξελικτική οπτική γωνία όμως, το γεγονός ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για όλα τα έμβια όντα (σκέψου ότι τα ζώα θυσιάζουν πολύτιμο χρόνο μακριά από ενστικτώδεις δραστηριότητες για την επιβίωσή τους όπως το κυνήγι και η αναπαραγωγή, μένοντας ταυτόχρονα ευάλωτα κατά τη διάρκεια του ύπνου τους) αποτελεί μια ισχυρή ένδειξη ότι είναι θεμελιώδης για την ευημερία.

Στους ανθρώπους, ο ύπνος φαίνεται να παίζει κρίσιμο ρόλο για την σωματική και ψυχική ανάπτυξη που ξεκινάει από τη βρεφική ηλικία μέχρι και τα εφηβικά χρόνια.

Στους ενήλικες, η συσσωρευμένη έλλειψη ύπνου έχει συσχετιστεί με ένα ευρύ φάσμα προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων:

• των καρδιαγγειακών προβλημάτων
• του εξασθενημένου ανοσοποιητικού συστήματος
• τον υψηλότερο βαθμό ρίσκου για παχυσαρκία και διαβήτη τύπου ΙΙ
• τη μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης και ελλιπούς μνήμης
• των ψυχικών προβλημάτων, όπως η κατάθλιψη και οι αγχώδεις διαταραχές

Αυτές οι διαφορετικές επιπτώσεις που προκαλούνται από τη στέρηση ύπνου, αποτελούν ισχυρή απόδειξη ότι ο ύπνος δεν έχει μόνο ένα βιολογικό σκοπό αλλά στην πραγματικότητα, μέσω της πολυπλοκότητάς του, είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την εύρυθμη λειτουργία σχεδόν όλων των συστημάτων του σώματός μας. 

Ο ύπνος λοιπόν είναι σημαντικός επειδή μας δίνει τη δυνατότητα:

• να ξεκουράσουμε το σώμα μας
• να αναρρώσουμε από μια ασθένεια
• να αντιμετωπίσουμε το στρες
• να είμαστε ικανοί να λύνουμε προβλήματα που παρουσιάζονται στη ζωή μας
• να εμπλουτίζουμε τις αναμνήσεις μας και
• να βελτιώνουμε τις κινητικές μας δεξιότητες.

Μια πρόσφατη έρευνα που έγινε σε 30.000 Βρετανούς έδειξε ότι οι άνθρωποι που αύξησαν την ποσότητα του ύπνου τους μέσα σε ένα χρονικό διάστημα 4 ετών, αύξησαν αντίστοιχα και το επίπεδο της ευτυχίας τους στη ζωή, όπως θα γινόταν αναλογικά αν έκαναν ψυχοθεραπεία για 8 εβδομάδες ή αν κέρδιζαν ένα λαχείο €250.000. Εντυπωσιακό, δεν είναι;

Ωστόσο μια βραδιά καλού ύπνου δεν ορίζεται μόνο από το πόσες ώρες κοιμηθήκαμε, αλλά και από την ποιότητα του ύπνου.  

Πάμε να δούμε λοιπόν ποια είναι αυτά τα 9 tips που θα σε βοηθήσουν να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου, ακόμα και από το πρώτο βράδυ. 

Πως θα βελτιώσεις άμεσα τον ύπνο σου;

Οι παρακάτω 9 συμβουλές που θα διαβάσεις βασίζονται σε επιστημονικά στοιχεία και είναι αποδεδειγμένο ότι λειτουργούν.  

Αν κάθε πρωί που ξυπνάς νιώθεις κούραση και ατονία, αν ο ύπνος σου διακόπτεται μέσα στη νύχτα ή δεν μπορείς να κοιμηθείς εύκολα, προσπάθησε να τα εφαρμόσεις τις παρακάτω συμβουλές, μια-μια, με το δικό σου ρυθμό, μέχρι να γίνουν κομμάτι της καθημερινής σου ρουτίνας. 

Και σύντομα, θα κοιμάσαι σαν πουλάκι.

1. Φτιάξε ένα πρόγραμμα ύπνου (και μείνε συνεπής σε αυτό)

Αν θέλεις να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου σε γρήγορο χρονικό διάστημα, το πρώτο -και πιο σημαντικό- βήμα που πρέπει να κάνεις είναι να φτιάξεις ένα πρόγραμμα ύπνου και να το εφαρμόζεις με ευλάβεια σε καθημερινή βάση. 

Τι πρέπει να κάνεις λοιπόν;

Είναι απλό: να κοιμάσαι και να ξυπνάς, κάθε βράδυ και κάθε πρωί, την ίδια ώρα.

Η συνέπεια είναι το ήμισυ του παντός εδώ. 

Είτε πρόκειται για εργάσιμη ημέρα, είτε για Σαββατοκύριακο, το πρόγραμμα του ύπνου σου πρέπει να παραμένει πάντα το ίδιο. Ο λόγος οφείλεται στον κιρκάδιο ρυθμό ή αυτό που όλοι ξέρουμε ως βιολογικό ρολόι.

Ο κιρκάδιος ρυθμός προέρχεται από την λατινική έκφραση «circa diem», δηλαδή «γύρω από την ημέρα» και αναφέρεται στον 24ωρο κύκλο που ρυθμίζει τις σωματικές λειτουργίες σχεδόν όλων των έμβιων όντων, από τον ύπνο έως το ξύπνημα. Γνωστός και ως εσωτερικό ρολόι του σώματος, ο κιρκάδιος ρυθμός συνδέεται άμεσα με τον υπερχιασματικό πυρήνα που βρίσκεται στον υποθάλαμο του εγκεφάλου, ο οποίος συντονίζει τον χρόνο των βιολογικών γεγονότων, όπως η απελευθέρωση ορμονών, η θερμοκρασία του σώματος, ο ύπνος και η πέψη.

Το βιολογικό μας ρολόι λοιπόν είναι τέλεια ρυθμισμένο και λειτουργεί με τρομακτική ακρίβεια. Παρόλα αυτά έχει ένα σημαντικό μειονέκτημα: επηρεάζεται πάρα πολύ από το εξωτερικό περιβάλλον.  

Αν υπάρξει έστω και μια μικρή αλλαγή στο περιβάλλον του ατόμου, ας πούμε εξαιτίας του άστατου ωραρίου στη δουλειά (π.χ. βάρδιες) ή εξαιτίας ενός υπερατλαντικού ταξιδιού με αλλαγή ζώνης ώρας, ο κιρκάδιος ρυθμός απορρυθμίζεται.  

Επομένως, το βιολογικό μας ρολόι περιμένει από εμάς να είμαστε απόλυτα συνεπείς, συμπεριλαμβανομένου και του προγράμματος του ύπνου μας. 

Αν για παράδειγμα το ένα βράδυ κοιμηθείς στις 4:00 τα ξημερώματα και το άλλο στις 23:00, είναι λογικό να απορρυθμίσεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου με αποτέλεσμα να επηρεάσεις άμεσα και την ποιότητα του ύπνου σου.

Επίσης, το ίδιο αποτέλεσμα θα φέρει και η προσπάθεια να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο τα Σαββατοκύριακα. Κάτι τέτοιο δεν θα σε βοηθήσει να ξεκουραστείς πραγματικά, αλλά αντιθέτως μπορεί να επιφέρει περισσότερη νοητική και σωματική κούραση. 

Η τήρηση ενός καθημερινού προγράμματος ύπνου μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ευεργετική για τη συνολική υγεία και ευεξία σου. Προσπάθησε να θέσεις ένα σταθερό πρόγραμμα και να το τηρείς καθημερινά. Έτσι, θα κάνεις το πρώτο βήμα για να αρχίσεις να απολαμβάνεις καλύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο. 

2. Ρύθμισε τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου

Το επόμενο κρίσιμο tip για να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου είναι να δώσεις έμφαση στη σωστή θερμοκρασία του δωματίου σου. Ποια είναι αυτή; 

Οι ειδικοί λένε 18.3 βαθμοί Κελσίου. Ναι, το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό.

Γιατί όμως η χαμηλή θερμοκρασία είναι ιδανική για ύπνο;

Έχει αποδειχθεί ότι για να κοιμηθούμε και να παραμείνουμε σε κατάσταση ύπνου, το σώμα μας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία περίπου ένα βαθμό Κελσίου. Ο λόγος που η χαμηλότερη θερμοκρασία μάς βοηθάει να κοιμηθούμε πιο εύκολα το βράδυ είναι επειδή επηρεάζουμε την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός μας. Αντιθέτως, η υψηλή θερμοκρασία της κρεβατοκάμαρας κατά τη διάρκεια της νύχτας, μάς κρατάει άγρυπνους και σε εγρήγορση, επηρεάζοντας έτσι τα στάδια του ύπνου.   

Όταν το δωμάτιο είναι δροσερό και η πτώση της θερμοκρασίας ανιχνευθεί από μια ομάδα κυττάρων που βρίσκονται στον εγκέφαλο, τότε στέλνουν σήμα στον υπερχιασματικό πυρήνα, ο οποίος λίγο πολύ είναι ο Διευθύνων Σύμβουλος του ύπνου μας. 

Το μήνυμα από τα εγκεφαλικά κύτταρα σε συνδυασμό με το χαμηλό φωτισμό του χώρου, δίνουν το ΟΚ στον υπερχιασματικό πυρήνα να απελευθερώσει το βραδινό κύμα μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, για να μας πάρει ο ύπνος.  

Αντίθετα, όταν η θερμοκρασία δωματίου είναι μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη, τότε το σώμα δεν λαμβάνει τα κατάλληλα ερεθίσματα από το περιβάλλον και η παραγωγή της μελατονίνης καθυστερεί. 

Επομένως μπορείς να βοηθήσεις το σώμα σου να αντιληφθεί ότι έχει έρθει η ώρα για ύπνο, ρυθμίζοντας απλά τη θερμοκρασία του υπνοδωματίου σου μεταξύ 18 και 20 βαθμούς Κελσίου. Αυτή είναι η ιδανική θερμοκρασία ύπνου για τους περισσότερους ανθρώπους.

Άλλοι τρόποι για να ρίξεις τη θερμοκρασία του σώματος

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείς να ρίξεις την εσωτερική θερμοκρασία του σώματός σου είναι κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο. Μπορεί να ακούγεται κάπως παράδοξο αλλά ένα ζεστό μπάνιο ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματος διότι διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματος, τραβώντας στην ουσία το αίμα από τον πυρήνα του σώματος στην επιφάνεια. 

Έτσι το δέρμα, οι παλάμες και οι πατούσες σου λειτουργούν σαν θερμικοί πομποί και διασκορπίζουν την θερμότητα προς τα έξω, ενώ η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος παραμένει μειωμένη, μια συνθήκη ιδανική για να απολαύσεις έναν υγιή και ποιοτικό ύπνο.

Τέλος, αν θέλεις να εξοικονομήσεις χρήματα από την κατανάλωση ρεύματος, υπάρχουν και άλλοι τρόποι να διατηρήσεις το σώμα σου δροσερό. Η κουβέρτα βαρύτητας Gravity Ice, πέρα από το γεγονός ότι αξιοποιεί τη δύναμη της Βαθειάς Απτικής Πίεσης για να σε ανακουφίσει από το στρες και να χαλαρώσει το νευρικό σου σύστημα, είναι φτιαγμένη από 100% Bamboo Viscose, το οποίο επιτρέπει την κυκλοφορία του αέρα μέσα από τους φυσικούς μικροπόρους του με αποτέλεσμα να διατηρεί το σώμα σου δροσερό και στεγνό καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.

3. Κράτησε το δωμάτιο σκοτεινό

Ζούμε σε μια κοινωνία που στερείται το απόλυτο σκοτάδι, μιας και η εξέλιξη της τεχνολογίας έχει αλλάξει σε μεγάλο βαθμό το περιβάλλον και τον τρόπο ζωής μας. 

Το απόλυτο σκοτάδι όμως είναι απαραίτητο για τον καλό ύπνο διότι ρυθμίζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας (το εσωτερικό "ρολόι" που καθορίζει τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης) και λειτουργεί ως μοχλός απελευθέρωσης της μελατονίνης, της "ορμόνης του ύπνου" που βοηθάει τον εγκέφαλό μας να καταλάβει ότι έχει έρθει η σωστή ώρα για να κοιμηθούμε.

Με αυτό τον τρόπο λειτουργεί ο εγκέφαλός μας εδώ και χιλιάδες χρόνια, από τότε δηλαδή που κυνηγούσαμε την τροφή μας και κοιμόμασταν στις σπηλιές. 

Χωρίς κάποια απαιτούμενη σκέψη από μεριάς μας, το εσωτερικό μας ρολόι λειτουργούσε στην εντέλεια βασισμένο στους εξής 3 παράγοντες:

1. Την ένταση του φωτός
2. Το χρώμα του φωτός
3. Τη γωνία από την οποία προέρχεται (πόσο ψηλά είναι)

Και έτσι αποσυρόμασταν στις σκοτεινές σπηλιές μας μέχρι το επόμενο πρωί. Το ίδιο και τα υπόλοιπα ζώα. 

Μάντεψε λοιπόν τι συμβαίνει σήμερα όταν πηγαίνεις στο μπάνιο για να βουρτσίσεις τα δόντια σου πριν κοιμηθείς. 

Σωστά. 

Εμποδίζεις την παραγωγή της μελατονίνης με αποτέλεσμα να μειώνεις την πιθανότητα για έναν ποιοτικό και υγιή ύπνο.

Και αυτό γιατί η λάμπα που βρίσκεται στο μπάνιο σου:

1. εκπέμπει έντονο φως (✔)
2. περιέχει μεγάλη ποσότητα μπλε ακτινοβολίας (✔)
3. έρχεται από ψηλά με αποτέλεσμα να μοιάζει σαν τον ήλιο (✔)

Είναι λογικό να διαταράσσεται η ποιότητα του ύπνου σου διότι όλα τα σημάδια στο εξωτερικό περιβάλλον στέλνουν μήνυμα στον εγκέφαλο ότι πρέπει να μείνει ξύπνιος.

Πολλοί όμως εδώ μπορεί να πείτε: 

"Nαι αλλά εγώ κοιμάμαι μια χαρά". 

Λυπάμαι που θα σε στεναχωρήσω αλλά κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Μπορεί να πιστεύεις ότι κοιμάσαι καλά, αλλά πρόκειται για μια εσφαλμένη αντίληψη. Είναι σαν ένας μεθυσμένος να πιστεύει ότι μπορεί να οδηγήσει καλά. Δεν το κάνει όμως. 

Μια δοκιμή θα σε πείσει όμως. Φρόντισε να μην εκτίθεσαι στο μπλε φως που εκπέμπεται από σχεδόν όλες τις λάμπες κοινές λάμπες και τις ηλεκτρονικές συσκευές και θα δεις ότι θα κοιμηθείς πολύ καλύτερα. 

Μπορείς να το επαληθεύσεις χρησιμοποιώντας κάποιο sleep tracker που καταγράφει την ποιότητα του ύπνου σου κατά τη διάρκεια της νύχτας, υπάρχουν τόσα στην αγορά με πολύ χαμηλό κόστος.    

Το ερώτημα όμως είναι, πώς θα αποφύγεις το μπλε φως τη νύχτα;

Να μερικοί τρόποι:

1. Προσπάθησε να μείνεις μακριά από τις ηλεκτρονικές συσκευές και τις οθόνες για τουλάχιστον για 30' πριν πας για ύπνο. Στο ενδιάμεσο μπορείς να φοράς γυαλιά οράσεως που μπλοκάρουν το μπλε φως, θα τα βρεις σε όλα τα καταστήματα οπτικών. 
2. Επιπλέον, φρόντισε να απομακρύνεις οποιαδήποτε πηγή φωτός βρίσκεται στην κρεβατοκάμαρά σου. Αν χρησιμοποιείς φωτάκι ασφαλείας στο διάδρομο, αντικατάστησέ το με ένα φωτάκι κόκκινου χρώματος χαμηλής έντασης. Αν κοιμάσαι με ανοιχτό το παντζούρι, κλείστο, και αν συνεχίζει να μπαίνει φως από έξω, βάλε κουρτίνες συσκότισης.
3. Φρόντισε επίσης να βάλεις μονωτική ταινία σε όλα τα κόκκινα, πράσινα, κίτρινα λαμπάκια των ηλεκτρονικών συσκευών (π.χ τηλεόραση, ρούτερ, air condition κλπ).

Το δωμάτιο πρέπει να είναι σκοτεινό και δροσερό σαν μια σπηλιά. Τελεία και παύλα.  

4. Στο μπάνιο μπορείς να βάλεις κάποιο dimmer ώστε το φως να είναι χαμηλής έντασης. Μπορείς και εκεί να βάλεις λάμπες κόκκινου χρώματος που δεν περιέχει καθόλου μπλε ακτινοβολία. Μπορεί να μοιάζει με ντίσκο, αλλά θα έχει πλάκα και επίσης θα βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σου.     

Κάνοντας αυτές τις μικρές αλλαγές θα εκπλαγείς με το πόσο εύκολα θα μπορείς πλέον να κοιμηθείς.  

4. Έλεγξε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ 

Πολλοί από εμάς ξεκινάνε την ημέρα τους με μια κούπα καφέ και την κλείνουν με ένα ποτήρι κρασί ή κάποιο άλλο αλκοολούχο ποτό. Και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα με αυτό. 

Ωστόσο αν θέλεις να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου θα πρέπει να ελέγξεις τις ποσότητες στην κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τις κρίσιμες ώρες πριν τον ύπνο. 

Ένας γενικός κανόνας για να έχεις στο μυαλό σου είναι ο εξής: Μην πίνεις καφέ μετά τις 12:00μ.μ. και μην πηγαίνεις για ύπνο ζαλισμένος από το ποτό. 

Ας δούμε όμως πως επηρεάζει τον ύπνου σου η καθεμία από τις δύο αυτές ουσίες.

Η καφεΐνη ανήκει στα διεγερτικά ναρκωτικά ψυχαγωγικής χρήσης που ονομάζονται ψυχοδραστικές ουσίες και όπως ξέρουμε, έχει την ιδιότητα να ξυπνάει το σώμα και να μας κρατάει σε εγρήγορση. 

Ωστόσο αυτό που δεν ξέρουμε είναι τη διάρκεια επίδρασης στον οργανισμό μας. Η καφεΐνη λοιπόν χρειάζεται 5 με 6 ώρες για να χάσει το ήμισυ της αρχικής της επίδρασης και 10 με 12 ώρες για να χάσει τα ¾ της αποτελεσματικότητάς της και να μεταβολιστεί από το σώμα μας. 

Με άλλα λόγια, αν πιεις ένα καφέ στις 12:00 το μεσημέρι, τότε στις 00:00 τα μεσάνυχτα το ¼ της καφεΐνης θα κυκλοφορεί ακόμα στον εγκέφαλό σου. 

Επιπλέον η καφεΐνη επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου μας. Πολλοί μπορούν να ισχυριστούν ότι μετά το βραδινό φαγητό πίνουν έναν εσπρέσσο και στη συνέχεια κοιμούνται εύκολα. Και όντως μπορεί να είναι έτσι. 

Ωστόσο η καφεΐνη μειώνει το χρόνο του βαθύ non-REM ύπνου μέσα στο βράδυ κατά 20%, τα στάδια δηλαδή 3 και 4 του non-REM, στα οποία λαμβάνει χώρα ο πιο ποιοτικός και αναζωογονητικός ύπνος.

Κάποιος που κοιμάται το βράδυ μετά από ένα φλιτζάνι καφέ, το επόμενο πρωί δεν θα θυμάται ότι δυσκολεύτηκε μέσα στη νύχτα και γι’ αυτό το λόγο ο εγκέφαλός του δεν θα κάνει τη σύνδεση ότι "καφεΐνη + ύπνος = αϋπνία". 

Παρόλα αυτά, το πρωί ίσως νιώσει την ανάγκη να πιεί 1 φλιτζάνι καφέ παραπάνω για να μπορεί να είναι λειτουργικός και αυτό συμβαίνει γιατί τα στάδια του ύπνου μέσα στο βράδυ δεν ήταν ολοκληρωμένα. 

Το αλκοόλ από την άλλη έχει συνδεθεί -κακώς- στο μυαλό πολλών ως ένα "βοήθημα ύπνου". Στην πραγματικότητα όμως, μόνο βοήθημα ύπνου δεν είναι. 

Παρόλο που το αλκοόλ ανήκει στην κατηγορία των ναρκωτικών με κατασταλτικό χαρακτήρα, η νάρκωση που επιφέρει στον οργανισμό μας ΔΕΝ είναι ύπνος. 

Η νάρκωση αυτή είναι μια κατάσταση όπου σταματάει η δραστηριότητα των κυττάρων του εγκεφάλου, κυρίως στον εγκεφαλικό φλοιό, με αποτέλεσμα να νομίζουμε ότι κοιμόμαστε. Αυτό όμως δεν είναι φυσικός ύπνος, το αντίθετο.  

Στον φυσικό ύπνο και κυρίως στα στάδια του βαθύ non-REM ύπνου, ο εγκέφαλος είναι εξαιρετικά δραστήριος με αποτέλεσμα τα εκατοντάδες χιλιάδες εγκεφαλικά κύτταρα να συντονίζονται μεταξύ τους και να δημιουργούν χρονικά στάδια όπου τη μια στιγμή ενεργοποιούνται όλα μαζί και την άλλη στιγμή σωπαίνουν, δημιουργώντας μεγάλα και ισχυρά εγκεφαλικά κύματα βαθύ non-REM ύπνου. Καμία σχέση δηλαδή με το αλκοόλ, που απλά τα εγκεφαλικά μας κύτταρα είναι ναρκωμένα.  

Το αλκοόλ επίσης μπορεί να διασπάσει τον ύπνο μας, καθώς ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (εκείνο που είναι υπεύθυνο για την επιβίωσή μας -γνωστό και ως "fight or flight"), με αποτέλεσμα να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Επιπλέον, αυξάνει την έκκριση των χημικών ουσιών που παράγονται στο σώμα μας, οι οποίες σε φυσιολογικές συνθήκες έχουν σκοπό να μας κρατάνε σε εγρήγορση, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου μας μέσα στη νύχτα.  

Τέλος, το αλκοόλ μπορεί να μπλοκάρει τον REM ύπνο, το κρίσιμο στάδιο του ύπνου που μας προσφέρει μια σειρά από πλεονεκτήματα, όπως η αποκατάσταση των συναισθημάτων μας, της πνευματικής υγείας, της δημιουργικότητας, της μνήμης και πολλών άλλων.    

Αν συνηθίζεις λοιπόν να πίνεις πολλούς καφέδες και αλκοόλ μέσα στην ημέρα, προσπάθησε να ελέγξεις τις ποσότητες και τα χρονικά σημεία που το κάνεις. Θα δεις ότι ο ύπνος σου θα βελτιωθεί θεαματικά.

5. Δημιούργησε μια ιεροτελεστία χαλάρωσης πριν τον ύπνο

Στη σύγχρονη κοινωνία που ζούμε έχουμε συνηθίσει να τα κάνουμε όλα γρήγορα, να τρώμε γρήγορα, να βλέπουμε ταινίες γρήγορα, να επικοινωνούμε γρήγορα, να μετακινούμαστε γρήγορα κ.ο.κ. 

Ο ύπνος όμως δεν λειτουργεί έτσι -τουλάχιστον για τους περισσότερους από εμάς. 

Ο ύπνος είναι μια βιολογική (φυσιολογική) διαδικασία η οποία μοιάζει περισσότερο σαν να απογειώνεις ένα αεροπλάνο. Το μυαλό χρειάζεται χρόνο για να χαλαρώσει και να μπει σε κατάσταση ύπνου και ξεκούρασης.

Τι μπορείς να κάνεις λοιπόν για να προετοιμάσεις κατάλληλα το μυαλό και το σώμα πριν πας για ύπνο;

Πολλά είναι η απάντηση. Ωστόσο, ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη ιεροτελεστία που να ταιριάζει σε όλους. Για αυτό λοιπόν θα χρειαστεί να αυτοσχεδιάσεις. Δες μερικούς τρόπους που προτείνουμε για να προετοιμαστείς για ύπνο.  

Ξεκίνα από τα σημαντικά μένοντας μακριά από οποιαδήποτε ηλεκτρονική συσκευή  (κινητό, τηλεόραση, υπολογιστή, τάμπλετ κλπ) για τουλάχιστον 30' πριν πας για ύπνο -ιδανικά 1 ώρα. 

Όπως εξηγήσαμε και πιο πάνω, η μπλε ακτινοβολία που εκπέμπουν οι οθόνες των ηλεκτρονικών συσκευών επηρεάζει τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης. Από εκεί και πέρα προσπάθησε να κάνεις πράγματα που σε χαλαρώνουν αληθινά. 

Για παράδειγμα μπορείς να κάτσεις στην αγαπημένη σου πολυθρόνα, να ανάψεις ωραία αρωματικά κεριά, να φτιάξεις ένα τσάι με βότανα που βοηθούν στον ύπνο (π.χ. λεβάντα, χαμομήλι, βαλεριάνα) και να διαβάσεις ένα βιβλίο. Ή αν δεν σου αρέσει το διάβασμα, μπορείς να κάτσεις στον καναπέ με τον/την σύντροφό σου και να περάσετε μαζί λίγο ποιοτικό χρόνο. Ό,τι ταιριάζει σε εσένα. 

Ένα ζεστό μπάνιο, μια κουβέρτα βαρύτητας, ο χαμηλός φωτισμός, η σωστή θερμοκρασία του δωματίου, η ανάγνωση ενός βιβλίου πριν τον ύπνο είναι παράγοντες που μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς γρήγορα και γλυκά. 

Η ιεροτελεστία χαλάρωσης πριν τον ύπνο είναι μια απαραίτητη διαδικασία που αν καταφέρεις να την τηρείς κάθε βράδυ, το μυαλό σου θα τη συσχετίσει με τον ύπνο και θα μπορείς να κοιμάσαι πιο εύκολα, αλλά και πιο ποιοτικά. Δοκίμασέ το!

6. Μην μένεις στο κρεβάτι αν δεν σε παίρνει ο ύπνος

Μην μένεις στο κρεβάτι ξύπνιος για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αν δεν σε παίρνει ο ύπνος μέσα σε 25 λεπτά, οι ειδικοί του ύπνου προτείνουν να σηκωθείς από το κρεβάτι και να ασχοληθείς με κάτι χαλαρό σε κάποιο άλλο δωμάτιο του σπιτιού. (Όταν λέμε κάτι χαλαρό, φυσικά δεν εννοούμε το scroll στο Instagram.) 

Ο λόγος που προτείνεται κάτι τέτοιο είναι επειδή ο εγκέφαλός μαθαίνει να συνδέει την κρεβατοκάμαρα με μια κατάσταση αφύπνισης και όχι το αντίθετο. Γι' αυτό πρέπει να αποτρέψεις αυτή τη σύνδεση που κάνει ο εγκέφαλος, αλλάζοντας απλά χώρο και δραστηριότητα.

Αυτός είναι και ο λόγος που δεν πρέπει να δουλεύεις από το κρεβάτι, να τρως στο κρεβάτι, να βλέπεις ταινίες στο κρεβάτι κ.ο.κ. 

Διότι αν τα κάνεις όλα αυτά στο κρεβάτι, τότε να είσαι σίγουρος ότι όταν έρθει η ώρα που θα θέλεις να κοιμηθείς, τα πράγματα θα είναι αρκετά δύσκολα για εσένα. 

Τι μπορείς να κάνεις όμως αν δεν σε παίρνει ο ύπνος;

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν ορισμένες τεχνικές αναπνοής που μπορείς να εξασκήσεις για να χαλαρώσεις το μυαλό να κοιμηθείς πιο γρήγορα.

Το περιβάλλον στο οποίο θα εξασκήσεις τις τεχνικές αναπνοής θα πρέπει να είναι ήσυχο, με χαμηλό φωτισμό και χωρίς ηλεκτρονικές συσκευές τριγύρω που μπορούν να σου αποσπούν την προσοχή. Τα μάτια θα πρέπει να είναι κλειστά και ο νους σου συγκεντρωμένος στην αναπνοή.

Να δύο από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές αναπνοής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις:

1. Τεχνική αναπνοής 4-7-8

Η συγκεκριμένη τεχνική είναι απλή και εφαρμόζεται ως εξής:

1. Χαλάρωσε τα χείλη σου και άφησέ να διαχωριστούν μεταξύ τους.
2. Βγάλε όλο τον αέρα που έχεις στα πνευμόνια σου.
3. Σφράγισε απαλά τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4.
4. Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
5. Εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.
6. Επανάλαβε τη διαδικασία 4 με 8 φορές.

Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil ως παραλλαγή της pranayama, μια αρχαία τεχνική της yoga, που βοηθάει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα. 

2. Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή δεν σε βοηθάει μόνο να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς πιο εύκολα αλλά ενδυναμώνει και το διάφραγμά σου, τον μυ που σε βοηθάει να εκμεταλλευτείς στο μέγιστο την αναπνοή σου. 

Η τεχνική έχει ως εξής:

1. Ξάπλωσε ανάσκελα και βάλε μαξιλάρια κάτω από τα γόνατα ή κάτσε σε μια καρέκλα με ίσια τη μέση.
2. Τοποθέτησε το ένα σου χέρι πάνω στο στήθος και το άλλο πάνω στο στομάχι.
3. Πάρε αργά βαθιές αναπνοές από τη μύτη, προσπαθώντας να γεμίσεις με αέρα την κοιλιά σου και όχι το στήθος. 
4. Εκπνοή από το στόμα

Ο σκοπός αυτής της τεχνικής είναι να εισπνέεις και να εκπνέεις ώστε να κουνιέται μόνο το χέρι πάνω στο στομάχι σου, ενώ το χέρι πάνω στο στήθος να μένει σταθερό.

Bonus: H εξάσκηση αυτών των τεχνικών σε καθημερινή βάση δεν θα ωφελήσει μόνο την ποιότητα του ύπνου σου αλλά θα βελτιώσει και την ποιότητα της αναπνοής σου κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς θα αναπνέεις πιο συνειδητά και θα μπορείς -όποτε νιώσεις την ανάγκη- να ανακουφιστείς από το στρες και την πίεση.  

Έτσι λοιπόν, αν δεν σε παίρνει εύκολα ο ύπνος, σήκω από το κρεβάτι, κάνε κάτι άλλο και επίστρεψε μόνο όταν νυστάξεις. Έτσι, ο εγκέφαλος σταδιακά θα μάθει ότι το υπνοδωμάτιο είναι ένας χώρος υγιούς και αδιάκοπου ύπνου, με αποτέλεσμα να κοιμάσαι καλύτερα. 

7. Απόφυγε τη σκληρή, βραδινή γυμναστική

Η τακτική άσκηση παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην υγεία και τον ύπνο, καθώς:

1. Μειώνει τα επίπεδα του στρες.
2. Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας.
3. Βοηθάει στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού.
4. Μιμείται την εναλλαγή της θερμοκρασίας του σώματος που συμβαίνει όταν κοιμόμαστε.

Ωστόσο, η έντονη φυσική άσκηση 2 με 3 ώρες πριν τον ύπνο μπορεί να σε δυσκολέψει να κοιμηθείς καθώς το μυαλό χρειάζεται περισσότερη ώρα για να χαλαρώσει.

Αν και δεν υπάρχει κάποια επίσημη έρευνα που να αποδεικνύει ότι η έντονη γυμναστική επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, πολλοί άνθρωποι μπορεί να μείνουν σε εγρήγορση για περισσότερο διάστημα όταν ασκηθούν έντονα πριν τον ύπνο. 

Καλό είναι να στοχεύσεις να τελειώνεις τη βαριά άσκηση τουλάχιστον 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο, ή απλά διάλεξε να γυμναστείς με έναν πιο χαλαρό τρόπο, όπως με το να πας για ένα μισάωρο περίπατο, να κάνεις yoga ή να κολυμπήσεις. Με αυτόν τον τρόπο θα καθαρίσει το μυαλό σου και η ενέργεια που θα καταναλώσει το σώμα σου θα είναι τόση όση χρειάζεται για να αποκοιμηθείς πιο εύκολα. 

Από την άλλη, σύμφωνα με έρευνες που έχουν γίνει, αποδεικνύεται ότι η πρωινή γυμναστική (αμέσως μετά το ξύπνημα) μπορεί να ευνοήσει τον κιρκάδιο ρυθμό σου (το εσωτερικό βιολογικό "ρολόι") με αποτέλεσμα το βράδυ να νιώθεις περισσότερη κούραση και να μπορείς να κοιμηθείς εύκολα, ώστε το επόμενο πρωί να το επαναλάβεις. 

Τέλος, σύμφωνα με άλλη έρευνα, η πρωινή άσκηση φαίνεται να ενισχύει τον βαθύ ύπνο περισσότερο από την απογευματινή. 

8. Φάε νωρίς και ελαφρά

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σου είναι το φαγητό.

Για την ακρίβεια, ολοένα και περισσότερες έρευνες υποδεικνύουν ότι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε μπορούν να επηρεάσουν το πόσο καλά θα κοιμηθούμε το βράδυ, ενώ αντίστοιχα η ποιότητα του ύπνου μας μπορεί να επηρεάσει τις διατροφικές μας επιλογές.

Δηλαδή, όσο πιο κουρασμένοι είμαστε, τόσο πιο πιθανό είναι να καταναλώνουμε κακής ποιότητας τροφές και ως εκ τούτου τόσο πιο πιθανό να εμφανίσουμε συμπτώματα παχυσαρκίας και καρδιοαγγειακών προβλημάτων στο μέλλον.

Επιπλέον, κάτι άλλο που παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο καλά θα κοιμηθούμε το βράδυ είναι η ώρα που θα φάμε. Αν το γεύμα σου για παράδειγμα περιέχει λιπαρά και πικάντικα φαγητά και το καταναλώσεις ακριβώς πριν ξαπλώσεις στο κρεβάτι, τότε είναι δεδομένο ότι η νύχτα σου θα είναι εφιαλτική. Στην κυριολεξία.   

Καλό είναι λοιπόν το βραδινό να το καταναλώνεις τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείς ώστε να μεσολαβήσει ένα εύλογο διάστημα για να χωνέψεις. Επίσης, αν θέλεις να κοιμάσαι καλύτερα τα βράδια προσπάθησε να ελέγξεις και την τροφή που θα φας. 

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να διαταράξει σημαντικά τον ύπνο, ενώ η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φυτικών ινών και τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά - όπως ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, ψάρι και αβοκάντο- φαίνεται να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, βοηθώντας στην προώθηση του υγιούς ύπνου. 

Οι τροφές που είναι κατάλληλες πριν τον ύπνο είναι οι εξής:

• Αμύγδαλα
• Καρύδια
• Χυμός κεράσι
• Ακτινίδιο
• Μπανάνα
• Γιαούρτι
• Λιπαρά ψάρια
• Αβοκάντο
• Τυριά
• Ρύζι
• Μέλι
• Χούμους

Τέλος, 1 ώρα πριν τον ύπνο καλό είναι να περιορίσεις και την κατανάλωση υγρών, για ευνόητους λόγους. 

Οι παραπάνω συμβουλές διατροφής μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα, ωστόσο o κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και έχει συγκεκριμένες ανάγκες, οπότε πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου καλό είναι να συμβουλευτείς έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο.

Με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσεις ότι οι διατροφικές σου επιλογές δεν υποστηρίζουν μόνο τον ύπνο σου αλλά και όλες τις άλλες προτεραιότητες στην υγεία σου.

9: Χρησιμοποίησε μια κουβέρτα βαρύτητας

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Ζυγίζουν από 3 έως 15 κιλά και είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Οι θετικές επιπτώσεις στην αϋπνία

Σύμφωνα με έρευνα που έγινε σε άτομα που πάσχουν από χρόνια αϋπνία και άλλες συνυπάρχουσες ψυχιατρικές διαταραχές, όπως μείζονα καταθλιπτική διαταραχή, διπολική διαταραχή, διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, υπερκινητικότητα ή κάποια γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, η χρήση της κουβέρτας βαρύτητας επί 4 εβδομάδες είχε τα εξής αποτελέσματα:

• μείωση του χρόνου μέχρι να αποκοιμηθούν
• μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου κατά τη διάρκεια της νύχτας
• περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας
• μειωμένα συμπτώματα κόπωσης
• μειωμένα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης

Λιγότερο άγχος, περισσότερη ευεξία

Μια άλλη έρευνα έδειξε ότι η χρήση της κουβέρτας βαρύτητας μειώνει την πίεση του αίματος και ρίχνει την παλμική οξυμετρία, σημάδια που υποδηλώνουν χαμηλά επίπεδα στρες.

Πιο συγκεκριμένα:

• το 63% ανέφερε ότι είχε λιγότερο άγχος
• το 78% προτίμησε την κουβέρτα βαρύτητας για την ανακούφιση του άγχους ανάμεσα σε οποιαδήποτε άλλη επιλογή

Η αίσθηση της αγκαλιάς που έχει η κουβέρτα βαρύτητας λόγω του βάρους της -και ως εκ τούτου η επίδραση αυτού του συναισθήματος στο σώμα- είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απελευθερωθούν οι ορμόνες όπως η σεροτονίνη και η ωκυτοκίνη (ορμόνες της ευτυχίας και της αγάπης), ρυθμίζουν τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα (η ορμόνη του στρες) με αποτέλεσμα το άτομο να αισθάνεται "γειωμένο" και χαλαρό.

Πολλοί χρήστες αναφέρουν ότι η κουβέρτα βαρύτητας λειτουργεί υπέροχα όταν αισθάνονται νευρικοί ή ανασφαλείς καθώς λειτουργεί σαν ένα "κουκούλι" μέσα στο οποίο αισθάνονται ασφάλεια. 

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα αισθανθείτε άγχος ή νευρικότητα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα βαρύτητας για να χαλαρώσετε και να μειώσετε την ένταση αυτών των συναισθημάτων.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ!

Επίλογος

Αυτά λοιπόν ήταν τα 9 πιο σημαντικά tips για να βελτιστοποιήσεις το περιβάλλον και τις συνήθειές σου ώστε να απολαμβάνεις ποιοτικότερο ύπνο κάθε βράδυ. Διότι ο καλός ύπνος είναι απαραίτητος για μια ισορροπημένη ζωή γεμάτη υγεία και ευημερία. 

Από την άλλη, ο κακός σε ποσότητα και ποιότητα ύπνος μπορεί με την πάροδο του χρόνου να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας -συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων και της παχυσαρκίας. 

Όταν δεν κοιμάσαι επανειλημμένα καλά, τότε δημιουργείς ένα “χρέος ύπνου” και μπορείς να βλάψεις τη συναισθηματική σου υγεία, να γίνεις περισσότερο ευάλωτος στο άγχος, το στρες και την κατάθλιψη. 

Ωστόσο κάπου εδώ οφείλω να σημειώσω κάτι σημαντικό. Αν πάσχεις από διαταραχές ύπνου, όπως π.χ. η χρόνια αϋπνία ή η υπνική άπνοια, καλό είναι να ζητήσεις πρώτα βοήθεια από έναν γιατρό. Διότι οι συμβουλές που δίνουμε μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση του ύπνου ενός υγιούς ανθρώπου που απλά δεν κοιμάται καλά, δεν μπορούν όμως να γιατρέψουν ένα σοβαρό πρόβλημα όπως τα προαναφερθέντα.

Αν ήσουν αθλητής για παράδειγμα και εγώ ο προπονητής σου, τότε θα σου πρότεινα τα παραπάνω tips για να βελτιώσεις αισθητά την απόδοσή σου. Αν είχες όμως σπασμένο αστράγαλο, τότε δεν θα έβλεπες κάποια διαφορά με τις συγκεκριμένες συμβουλές. Και αυτό γιατί πρέπει πρώτα να θεραπευθεί ο σπασμένος αστράγαλος και μετά να αναζητήσεις τις λεπτομέρειες που θα βελτιώσουν την απόδοσή σου π.χ. στο τρέξιμο. 

Το ίδιο ακριβώς συμβαίνει και με τον ύπνο. 

Επομένως αν νομίζεις ότι έχεις κάποιου είδους διαταραχή ύπνου, η συμβουλή μας είναι να μιλήσεις σε έναν γιατρό και να λύσεις το συγκεκριμένο πρόβλημα. 

Κατά τα άλλα, η καθιέρωση μιας ρουτίνας ύπνου όπως αυτή που συνθέτουν τα παραπάνω 9 tips είναι πολύ χρήσιμη. Φρόντισε λοιπόν να επενδύσεις στον ύπνο σου και να μην τον αφήνεις στην τύχη. 

O ύπνος είναι μια ευκαιρία να αναπτυχθείς ως άτομο, να επιλύσεις θέματα που δεν είναι σχετικά με τον ύπνο και να αναπτυχθείς πνευματικά.

Η διαφορά που δεις στη ποιότητα της ζωής σου θα είναι θεαματική.

 

Πηγές: 

1. Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, S. C., & Fowler, J. H. (2017). Nighttime temperature and human sleep loss in a changing climate. Science advances, 3(5), e1601555.
   
   
2. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of physiological anthropology, 31(1), 1-9.
   
   
3. Schwartz, W. J., & Klerman, E. B. (2019). Circadian neurobiology and the physiologic regulation of sleep and wakefulness. Neurologic clinics, 37(3), 475-486.
   
   
4. Tang, N. K., Fiecas, M., Afolalu, E. F., & Wolke, D. (2017). Changes in sleep duration, quality, and medication use are prospectively associated with health and well-being: analysis of the UK household longitudinal study. Sleep, 40(3).
   
   
5. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 46, 124-135.
   
   
6. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock—Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102.
   
   
7. Janků, K., Šmotek, M., Fárková, E., & Kopřivová, J. (2020). Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia. Chronobiology international, 37(2), 248-259.
   
   
8. National Academies Press (US) (2001) Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations.
   
   
9. Dahl, R. E. (2007). Sleep and the developing brain. Sleep, 30(9), 1079.
   
   
10. Miller, M. A., & Cappuccio, F. P. (2007). Inflammation, sleep, obesity and cardiovascular disease. Current vascular pharmacology, 5(2), 93-102.
    
    
11. Del Gallo, F., Opp, M. R., & Imeri, L. (2014). The reciprocal link between sleep and immune responses. Arch. Ital. Biol, 152, 93-102.
    
    
12. Sleep Foundation. Weight loss and sleep
    
    
13. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414-420.
    
    
14. Sleep Foundation. Mental health and sleep
    
    
15. Youngstedt, S. D., Elliott, J. A., & Kripke, D. F. (2019). Human circadian phase–response curves for exercise. The Journal of physiology, 597(8), 2253-2268.
    
    
16. Alley, J. R., Mazzochi, J. W., Smith, C. J., Morris, D. M., & Collier, S. R. (2015). Effects of resistance exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1378-1385.
    
    
17. Zuraikat, F. M., Makarem, N., Liao, M., St‐Onge, M. P., & Aggarwal, B. (2020). Measures of poor sleep quality are associated with higher energy intake and poor diet quality in a diverse sample of women from the go red for women strategically focused research network. Journal of the American Heart Association, 9(4), e014587.
    
    
18. Mullen, B., Champagne, T., Krishnamurty, S., Dickson, D., & Gao, R. X. (2008). Exploring the safety and therapeutic effects of deep pressure stimulation using a weighted blanket. Occupational Therapy in Mental Health, 24(1), 65-89.
    
    
19. Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(9), 1567-1577.