Ο ύπνος θα έπρεπε να είναι μια σχετικά γρήγορη και ευχάριστη εμπειρία, και όμως για πολλούς ανθρώπους μπορεί να αποτελεί μια μεγάλη πρόκληση, γεμάτη άγχος και απογοήτευση.

Όλοι θέλουμε να αποκοιμηθούμε γρήγορα και να ξεκουραστούμε ποιοτικά. Δυστυχώς όμως, η λίστα με τα πράγματα που μπορούν να μας εμποδίσουν ώστε κοιμηθούμε μια αξιοπρεπή ώρα το βράδυ είναι μεγάλη.

Η κακή υγιεινή του ύπνου, οι κακώς ευθυγραμμισμένοι κιρκάδιοι ρυθμοί και οι ορμονικές αλλαγές, όπως η εμμηνόπαυση, μπορούν όλα να μας κρατήσουν ξύπνιους και να μας εμποδίσουν να απολαύσουμε έναν ποιοτικό και αναζωογονητικό ύπνο.

Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά tips που μπορούν να σε βοηθήσουν να σε πάρει ο ύπνος γρήγορα και να αναβαθμίσεις τη νυχτερινή σου ξεκούραση.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε πόσο χρόνο χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος για να αποκοιμηθεί και στη συνέχεια θα δούμε τις καλύτερες συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς γρήγορα και αποτελεσματικά.

Πόση ώρα θα έπρεπε να σου πάρει μέχρι να αποκοιμηθείς;

Το χρονικό διάστημα που χρειάζεται να μεσολαβήσει για να αποκοιμηθεί κανείς - ή, με επιστημονικούς όρους, η καθυστέρηση έναρξης του ύπνου - διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σε γενικές γραμμές όμως, για να μεταβείς από μια κατάσταση εγρήγορσης στον ύπνο, θα πρέπει να σου παίρνει μεταξύ 10 και 20 λεπτά.

Όμως, υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο που χρειάζεσαι για να κοιμηθείς. Αυτοί μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Αγχώδεις διαταραχές
• Διαταραχή ύπνου
• Κακή υγιεινή ύπνου
• Κακό περιβάλλον ύπνου
• Φάρμακα
• Διατροφή
• και άλλα...

Όπως συμβαίνει με πολλά φαινόμενα που σχετίζονται με τον ύπνο, οι ερευνητές εξακολουθούν να μην κατανοούν πλήρως τον ακριβή μηχανισμό πίσω από την καθυστέρηση έναρξης του ύπνου. Ωστόσο, γνωρίζουν ότι ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκοιμηθείς μπορεί να είναι ένας ισχυρός δείκτης της ποσότητας και της ποιότητας του ύπνου που παίρνεις.

Για παράδειγμα, το να χρειάζεσαι περισσότερο από μισή ώρα για να αποκοιμηθείς σχετίζεται με την κακή ποιότητα ύπνου, το οποίο με τη σειρά του σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη και άλλων σοβαρών επιπλοκών.

Από την άλλη πλευρά, το να αποκοιμηθείτε πολύ γρήγορα μπορεί να είναι σημάδι ότι δεν κοιμάσαι αρκετά ποιοτικά κατά τη διάρκεια της νύχτας.

11 πρακτικά tips που θα σε βοηθήσουν να σε πάρει ο ύπνος γρήγορα

Είσαι έτοιμος/η να κοιμηθείς σε χρόνο ρεκόρ; Συγκεντρώσαμε 11 πρακτικές συμβουλές που θα σε βοηθήσουν να αποκοιμηθείς γρήγορα και ποιοτικά.

Ξεκινάμε!

1. Χαμήλωσε τη θερμοκρασία του δωματίου

Ένα ζεστό υπνοδωμάτιο μπορεί να ακούγεται άνετο και φιλόξενο, ωστόσο οι έρευνες δείχνουν ότι θα σε πάρει πιο γρήγορα ο ύπνος όταν το υπνοδωμάτιό σου είναι δροσερό.

Ο λόγος;

Η θερμοκρασία του σώματός σου μειώνεται από μόνη της με φυσικό τρόπο όταν πέφτει η νύχτα, σηματοδοτώντας ότι είναι ώρα να κοιμηθείς. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η διατήρηση της κρεβατοκάμαράς σου σε πιο δροσερή θερμοκρασία μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα, επικοινωνώντας τα ίδια σήματα στο σώμα ώστε να καταλάβει ότι έχει έρθει η ώρα για ύπνο.

Ποια είναι όμως η ιδανική θερμοκρασία του υπνοδωματίου για καλύτερο ύπνο; Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη θερμοκρασία ύπνου για υγιείς ενήλικες είναι κάπου μεταξύ 15 και 19 βαθμούς Κελσίου.

2. Δημιούργησε μια χαλαρωτική νυχτερινή ρουτίνα

Οι νυχτερινές ώρες πρέπει να είναι μια περίοδος χαλάρωσης, χωρίς άγχος για deadlines και εργασίες που πρέπει να παραδόσεις. Καλό θα ήταν λοιπόν να αφιερώνεις τις ώρες μετά τη δουλειά σε ποιοτικό χρόνο για να βοηθήσεις το σώμα σου να χαλαρώσει από την ένταση της ημέρας και ως εκ τούτου, να αποκοιμηθείς γρήγορα και αποτελεσματικά. 

Χρειάζεστε μερικές ιδέες για το πώς να αποσυμπιεστείς από την ένταση της ημέρας; Χαλάρωσε το σώμα και το νου πριν τον ύπνο και απομάκρυνε το στρες κάνοντας κάτι από τα παρακάτω:

• Κάνε ελαφριά γιόγκα
• Γράψε τις σκέψεις σου σε ένα ημερολόγιο
• Απόλαυσε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα
• Διάβασε ένα βιβλίο (ή άκου ένα audiobook)

Προσπάθησε να ακολουθείς την ίδια ρουτίνα κάθε βράδυ — ακόμα και το Σαββατοκύριακο. Όσο περισσότερο το σώμα σου συνδέει αυτές τις δραστηριότητες με τον ύπνο, τόσο πιο εύκολα θα κοιμάσαι τα βράδια.

3. Χρησιμοποίησε μια κουβέρτα βαρύτητας

Μιλώντας για χαλαρωτικές δραστηριότητες, το να τυλίξεις τον εαυτό σου σε μια βαριά κουβέρτα μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να κοιμηθείς πιο γρήγορα.

Η ήπια και σταθερή πίεση που ασκεί η κουβέρτα στο σώμα σου, γνωστή ως Βαθειά Απτική Πίεση, ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, θέτοντας το σώμα σου σε μια κατάσταση χαλάρωσης που διευκολύνει την αποσυμφόρηση από το στρες και προωθεί τον ύπνο.

Παράλληλα, η σταθερή πίεση που ασκεί η κουβέρτα αυξάνει τα επίπεδα των “καλών” ορμονών του σώματός, όπως τη σεροτονίνη (η ορμόνη της “ευτυχίας”), την ωκυτοκίνη (η ορμόνη της “αγάπης”) και τη μελατονίνη (η ορμόνη του ύπνου), ενώ μειώνει τα επίπεδα της κορτιζόλης, της ορμόνης που ευθύνεται για το στρες και το φόβο.

Σύμφωνα με έρευνα που έγινε στο επιστημονικό περιοδικό “Journal of Sleep Medicine Disorders” σε άτομα που έπασχαν από χρόνια αϋπνία, οι κουβέρτες βαρύτητας βοήθησαν τους συμμετέχοντες όχι μόνο να αποκοιμηθούν γρηγορότερα, αλλά και να παραμείνουν κοιμισμένοι και για όλη τη διάρκεια της νύχτας. 

Επιπλέον, άλλη έρευνα έδειξε ότι το 63% των συμμετεχόντων ανέφεραν λιγότερο άγχος μετά από τη χρήση της κουβέρτας βαρύτητας, ενώ το 78% προτίμησε την κουβέρτα βαρύτητας για την ανακούφιση του άγχους ανάμεσα από οποιαδήποτε άλλη εναλλακτική.

Prosleep tip: Αν ζεσταίνεσαι εύκολα ή ιδρώνεις συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας, δοκίμασε την Gravity Ice, την ψυχρή κουβέρτα βαρύτητας η οποία είναι φτιαγμένη από καινοτόμα υφάσματα που "αναπνέουν" για να σε κρατάνε δροσερό/ή και στεγνό/ή καθόλη τη διάρκεια της νύχτας.

4. Κάνε ένα ζεστό μπάνιο

Αν θέλετε να κοιμηθείς γρήγορα, δοκίμασε να κάνεις ένα ζεστό μπάνιο λίγη ώρα πριν πας για ύπνο.

Σύμφωνα με μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο Sleep Medicine Reviews, το μπάνιο περίπου 90 λεπτά πριν τον ύπνο σε ζεστό νερό (40 έως 42 βαθμούς Κελσίου) μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς 10 λεπτά πιο γρήγορα από το κανονικό και να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου εν γένει.

Οι ερευνητές υποθέτουν ότι το ζεστό μπάνιο βοηθά στη φυσική διαδικασία ψύξης του σώματος (ναι, καλά διάβασες) διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματος, τραβώντας στην ουσία το αίμα από τον πυρήνα του σώματος στην επιφάνεια. 

Έτσι το δέρμα, οι παλάμες και οι πατούσες σου λειτουργούν σαν θερμικοί πομποί και διασκορπίζουν την θερμότητα προς τα έξω, ενώ η θερμοκρασία στον πυρήνα του σώματος παραμένει μειωμένη, μια συνθήκη ιδανική για να απολαύσεις έναν υγιή και ποιοτικό ύπνο.

Prosleep tip: Για ένα ακόμα περισσότερο χαλαρωτικό μπάνιο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις άλατα ή ακόμα και να κρεμάσεις ευκάλυπτο από την κεφαλή του ντους. Ο ατμός από το ζεστό νερό θα απελευθερώσει τα έλαια του φυτού, γεμίζοντας την ατμόσφαιρα με ένα χαλαρωτικό άρωμα που θα βοηθήσει το μυαλό σου να ηρεμήσει και να ανακουφιστεί από το άγχος.

5. Χρησιμοποίησε τη στρατιωτική μέθοδο

Η στρατιωτική μέθοδος για να κοιμηθείς γρήγορα δεν είναι κάτι νέο. Οι στρατιώτες χρησιμοποιούν την τεχνική εδώ και δεκαετίες για να τους βοηθήσουν να κοιμηθούν πιο γρήγορα σε εμπόλεμες ζώνες και σε άλλα αγχωτικά περιβάλλοντα.

Όμως τα τελευταία χρόνια, αυτό το απλό hack ύπνου έχει εξαπλωθεί αστραπιαία σε πλατφόρμες μέσων κοινωνικής δικτύωσης, όπως το TikTok, υποσχόμενο να δώσει τέλος στις αϋπνίες μέσα σε δύο ή λιγότερα λεπτά.

Διάβασε για την τεχνική της στρατιωτικής μεθόδου στο αναλυτικό άρθρο που έχουμε γράψει.

Ενώ η στρατιωτική μέθοδος μπορεί να σε βοηθήσει να αποκοιμηθείς μέσα σε λίγα λεπτά, μην περιμένετε να λειτουργήσει με την πρώτη προσπάθεια. Χρειάζεται υπομονή και εξάσκηση για να κατακτήσεις αυτή την τεχνική ύπνου. Αν επιμείνεις όμως θα ανταμειφθείς: ο στρατός αναφέρει ότι η τεχνική λειτουργεί στο 96% των ανθρώπων μετά από μια περίοδο 6 εβδομάδων. Λίγη υπομονή λοιπόν αν δεν δεις αποτελέσματα από την πρώτη νύχτα.

6. Δοκιμάστε την τεχνική αναπνοής 4-7-8

Εάν η στρατιωτική μέθοδος δεν σου ταιριάζει, δοκίμασε την τεχνική αναπνοής 4-7-8. Η τεχνική αυτή αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Weil ως παραλλαγή της pranayama, μια αρχαία τεχνική της yoga, που βοηθάει τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα. .

Οι τεχνικές αναπνοής γενικότερα, όπως η τεχνική 4-7-8 έχουν σχεδιαστεί για να βάζουν το σώμα σε μια βαθιά κατάσταση χαλάρωσης και γι' αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμες εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα ύπνου λόγω άγχους και γενικότερων ανησυχιών.

Δες πώς μπορείς να ξεκινήσεις με την αναπνοή 4-7-8:

• Βρες ένα άνετο μέρος για να καθίσεις ή να ξαπλώσεις. Ανεξάρτητα από τη θέση που θα επιλέξεις, βεβαιώσου ότι η πλάτη σου είναι ίσια.
• Τοποθέτησε τη γλώσσα σου στο πίσω μέρος των δύο μπροστινών δοντιών και κράτησέ την εκεί.
• Βγάλε όλο τον αέρα από τα πνευμόνια σου.
• Σφράγισε απαλά τα χείλη σου και πάρε μια εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4.
• Κράτα την αναπνοή σου για 7 δευτερόλεπτα.
• Εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα.

Εξασκήσου σε αυτό το μοτίβο αναπνοής από τέσσερις μέχρι οκτώ φορές, όσες νιώθεις άνετα. Μέχρι το τέλος του τελευταίου κύκλου, το σώμα σου θα πρέπει να αισθάνεται χαλαρό και έτοιμο για ύπνο.

7. Μετρήστε αντίστροφα από το 300 με πολλαπλάσια του 3

Αν την ώρα που είσαι ξαπλωμένος/η το μυαλό σου "τρέχει" και σε εμποδίζει να κοιμηθείς γρήγορα, τότε πρέπει να βρεις έναν τρόπο για να το ηρεμήσεις. Οι ειδικοί λένε ότι η ενασχόληση με μια ανόητη δραστηριότητα, όπως η αντίστροφη μέτρηση από το 300 στα πολλαπλάσια του τρία, μπορεί να σε βοηθήσει να αποσπάσεις την προσοχή σου από τις σκέψεις και να βάλεις το σώμα σε μια κατάσταση χαλάρωσης και υπνηλίας. 

8. Στρώσε το κρεβάτι σου

Θυμάσαι πότε τους γονείς σου να σε κυνηγούν επειδή δεν έστρωσες το κρεβάτι σου το πρωί; Όπως φαίνεται από αυτή την έρευνα, μπορεί και να είχαν δίκιο. Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μελέτη, οι άνθρωποι που είχαν το συνήθειο να στρώνουν το κρεβάτι τους κάθε πρωί, κοιμούνταν περισσότερες ώρες από εκείνους που δεν το έστρωναν, ενώ ένιωθαν και καλύτερα όταν πήγαιναν για ύπνο.

Είναι απολύτως λογικό, δεδομένου του αρνητικού αντίκτυπου που μπορεί να έχει η ακαταστασία στην ευεξία μας. Η ακαταστασία βομβαρδίζει το μυαλό μας με ερεθίσματα, με αποτέλεσμα να είμαστε αγχωμένοι και να μην μπορούμε να κοιμηθούμε. Για τον λόγο αυτό, προσπάθησε να κρατάς την κρεβατοκάμαρά σου τακτοποιημένη και στρώνε το κρεβάτι κάθε πρωί. Ο ύπνος σου θα σε ευχαριστήσει για αυτό!

9. Δημιουργήστε ένα σκοτεινό περιβάλλον ύπνου

Ο ύπνος σε σκοτεινό δωμάτιο προσφέρει πολλά οφέλη, ένα από τα οποία είναι ότι μπορείς να αποκοιμηθείς πιο εύκολα. Σύμφωνα με ειδικούς στον ύπνο, το σκοτάδι ωθεί την επίφυση στον εγκέφαλό σου να αρχίσει να παράγει τη μελατονίνη, μια από τις κύριες ορμόνες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του ύπνου. Η μελατονίνη όχι μόνο σε βοηθά να κοιμηθείς, αλλά εξασφαλίζει επίσης έναν καλό νυχτερινό ύπνο, βοηθώντας σε να παραμείνεις σε κατάσταση ύπνου για όλο το βράδυ.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κρατήσεις την κρεβατοκάμαρά σου σκοτεινή. Οι κουρτίνες συσκότισης είναι μια καλή επένδυση γιατί μπορούν να μπλοκάρουν το εξωτερικό φως, όπως και οι καλές μάσκες ύπνου.

Prosleep tip: Ακόμα και μια πολύ μικρή πηγή φωτός μπορεί να διασπάσει την φυσική παραγωγή της μελατονίνης, οπότε το συγκεκριμένο tip μην το πάρεις ελαφρά τη καρδία. Κάλυψε με μονωτική ταινία κάθε λαμπάκι που μπορεί να φωσφορίζει στο δωμάτιό σου από κάποια συσκευή, π.χ. το aircondition, την TV ή κάτι άλλο.  

10. Κάνε διαλογισμό 

Ο διαλογισμός είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για όσους αγωνίζονται να σταματήσουν τη «διανοητική φλυαρία» στον εγκέφαλό τους κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτή η αρχαία βουδιστική πρακτική σε ενθαρρύνει να έχεις μεγαλύτερη επίγνωση της παρούσας στιγμής και να παρατηρείς τις σκέψεις σου με μη επικριτικό τρόπο. Εστιάζοντας περισσότερο στην αναπνοή σου και στο πώς νιώθει το σώμα σου τη δεδομένη στιγμή, μπορείς να αφήσεις τις περιττές ανησυχίες και να αποκοιμηθείς πιο γρήγορα.

Η διακοπή της φλυαρίας στον εγκέφαλό σου δεν είναι ο μόνος τρόπος με τον οποίο ο διαλογισμός σε βοηθά να κοιμηθείς γρήγορα. Σύμφωνα με έρευνα, ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει το σώμα να προετοιμαστεί για ύπνο αυξάνοντας την παραγωγή μελατονίνης και ενεργοποιώντας την απόκριση χαλάρωσης, ενθαρρύνοντάς μας να αφήσουμε πίσω την όποια ένταση και να κοιμηθούμε.

Εάν είσαι νέος/νέα στην πρακτική του διαλογισμού και αναζητάς μια εύκολη καθοδήγηση, μπορείς να κατεβάσεις κάποια εφαρμογή διαλογισμού στο κινητό σου ή ακόμα και να κάνεις μια αναζήτηση στο Youtube. 

11. Άφησε τις ηλεκτρονικές συσκευές έξω από την κρεβατοκάμαρα

Αν σου αρέσει να scrollάρεις τα βράδια στα social media, δεν είσαι μόνος/η. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Sleep, το 70% των ενηλίκων χρησιμοποιούν τα κινητά τους τηλέφωνα στο κρεβάτι.

Δυστυχώς, η συνήθεια αυτή δεν σε βοηθάει να κοιμηθείς γρήγορα. Η μπλε ακτινοβολία που εκπέμπει το κινητό σου τηλέφωνο καταστέλλει την παραγωγή της μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον εγκέφαλό σου να "σβήσει" και να περάσει σε κατάσταση ύπνου.

Αντί να χαλαρώνεις το βράδυ βλέποντας τηλεόραση ή scrollάρωντας στο Instagram, επίλεξε κάποια άλλη δραστηριότητα που να προάγει τη χαλάρωση, όπως τη γιόγκα ή την ανάγνωση ενός βιβλίου. Αυτό, πέρα από τη χαλάρωση που θα επιφέρει στο σώμα σου, θα αποτρέψει και τη μπλε ακτινοβολία από το να παρέμβει στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Αναβάθμισε τον ύπνο σου με φυσικό τρόπο

Οι κουβέρτες βαρύτητας είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αντιμετωπίσεις την αϋπνία και το στρες χωρίς φάρμακα, καθώς χρησιμοποιούνται εδώ και πολλές δεκαετίες για τη βοήθεια ατόμων που πάσχουν από αγχώδεις διαταραχές, αυτισμό και άλλες αισθητηριακές διαταραχές.

Πως λειτουργούν;

Είναι σχεδιασμένες για να ασκούν μια ήπια και σταθερή πίεση σε ολόκληρο το σώμα όπου οι εργοθεραπευτές ονομάζουν “Βαθειά Απτική Πίεση”. Αυτή η σταθερή πίεση, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και βοηθάει τον οργανισμό να αυξήσει με φυσικό τρόπο τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης (οι ορμόνες της ευτυχίας και του ύπνου) και παράλληλα να μειώσει τα επίπεδα της κορτιζόλης που ευθύνεται για το στρες.

Ως αποτέλεσμα, ο νους σταματάει να "τρέχει", οι καρδιακοί παλμοί πέφτουν, η διάθεση βελτιώνεται και το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης.

Επίλεξε εκείνη που ζυγίζει πιο κοντά στο 10% του σωματικού σου βάρους και αναβάθμισε τον ύπνο σου από το πρώτο κιόλας βράδυ.